Для чого нам сон?

Сон нарівні з їжею та водою є однією з найважливіших потреб для людини. Під час сну відбуваються важливі відновлювальні процеси в організмі. Щорічно у третю п’ятницю березня у світі відзначається Всесвітній день сну. Ця подія була започаткована у 2008 році Всесвітньою організацією охорони здоров’я як нагадування людям про проблему недосипання та безсоння, а також про користь правильного і здорового сну. У 2023 році Міжнародний день сну припадає на 17 березня. 

«Потреба сну така нагальна, що вона переважить навіть потребу в їжі», — розповідає Ерін Генлон, старший викладач Центру сну, метаболізму і здоров’я при Чиказькому університеті.

Що відбувається з організмом під час сну?

Як тільки людина засинає, в її організмі починають відбуватися зміни: падає температура тіла (на 1 градус), знижується активність мозку, а також артеріальний тиск (на 5-7 мм. рт. ст.), уповільнюється пульс, дихання стає повільнішим і глибшим. Розглянемо детальніше дослідження лікарів та вчених з приводу того, що робить організм під час сну. 

Виведення токсинів

Незважаючи на те, що ми спимо, мозок продовжує працювати. Під час відпочинку в ньому відбувається синтез білків, а побічні продукти цього процесу разом з відходами життєдіяльності клітин виводяться з організму. Спочатку вони потрапляють у міжклітинний простір, після чого по спеціальних каналах спускаються в спинномозкову рідину, а далі потрапляють у печінку, нирки й через систему виділення повністю виводяться з організму. Ось одна із причин, чому ми потребуємо сну — це можливість позбавитися від продуктів життєдіяльності клітин. Якщо ігнорувати якісний сон, часто недосипати, то це може негативно вплинути на наше самопочуття: токсичні речовини будуть накопичуватися і в організмі відбуватимуться розлади. 

Сон для краси

Коли ми спимо, відбувається вироблення колагену, активізується кисневий обмін, а також зменшується кількість вільних радикалів. Саме під час сну виробляються гормони, які стимулюють ріст клітин і їхню регенерацію. У результаті такої співпраці дрібні зморшки розгладжуються і шкіра стає більш пружною. Для того, щоб це працювало, необхідно засинати у правильний час, оскільки ці процеси відбуваються з 23:00 до 4 години ранку. 

Омолодження під час сну

Час нічного відпочинку — це період роботи ендокринної системи. У цей період знижується рівень адреналіну та кортикостероїдів. Натомість починає вироблятися соматотропін — гормон росту, який часто називають «гормоном молодості». Згідно з результатами досліджень, соматотропін здатен омолоджувати організм, як ззовні, так і зсередини. Він забезпечує ріст, захист і відновлення м’язів та кісток. Максимальна секреція соматотропіну спостерігається вночі з 22:00 до 2:00, приблизно через годину-дві після засинання. І тому, якщо ваш сон неналагоджений, то організм швидше зношується і старіє. Важливо знати, що продукти з високим інсуліновим індексом блокують дію гормону росту у вечірній час.

Уся справа в тому, якщо ви ввечері з’їли продукт, який містить високу кількість швидких вуглеводів, ви підвищили рівень інсуліну в крові, і тим самим заблокували вироблення соматотропіну.

Перезавантаження мозку

Сон є перезавантаженням для нашого мозку. Це той період, коли наш орган мислення розкладає усе по поличках. Таким чином, під час нічного відпочинку мозок усе систематизує. Недарма мудрі люди кажуть: ранок покаже, що вечір не скаже. У цей час мозок аналізує і сортує усю отриману інформацію за день, відкладає у пам’яті потрібне й позбавляється від зайвого.

Робота імунної системи

Коли людина має повноцінний сон, активується імунна система. Під час проведення одного з досліджень було помічено, що учасники, які спали менше 5 годин, мали в 4,5 раза більше шансів захворіти на застуду, аніж ті, хто спав понад 7 годин. Таким чином, зменшення тривалості сну суттєво впливає на здатність організму ефективно боротися з вірусами та бактеріями.

Рекомендації для здорового сну

1. Лікарі стверджують, що гаджети є найбільшими порушниками сну у наш час. Японські дослідники встановили, що якість сну набагато знижується, якщо людина проводить час перед сном за комп’ютером, телефоном або перед телевізором. За 2 години до засинання краще відмовитися від моніторингу новин, гортання стрічки в соцмережі та перегляду телепередач. Краще присвятити цей час читанню книги. 

2. Важливу роль у процесі засинання грає приміщення, в якому ви спите. Воно повинне бути добре провітрене, найоптимальніша температура повітря для сну — 18-22 градуси. Фахівці наголошують, що чим нижча температура, тим міцніший сон. Місце для вашого відпочинку має бути комфортним: з гарним матрацом та зручною подушкою. 

3. Останній прийом їжі перед сном повинен бути не менше, ніж за 2 години. Найкраще вечеряти легкими, швидкозасвоюваними стравами, щоб це не заважало засинанню. Повний шлунок не сприяє здоровому сну. Також за 6 годин до сну краще відмовитися від споживання кофеїну.

4. Перед сном не рекомендується робити важкі фізичні вправи, навпаки краще приділити увагу легкій розтяжці та розслабленню всього тіла, що сприятиме гарному сну.

5. Душ перед сном повинен бути теплим і комфортним. У жодному разі не гарячий, холодний або контрастний. Це збадьорить тіло та нервову систему і заважатиме заснути. Теплий же душ навпаки розслабить тіло, що допоможе кращому засинанню. 

6. Національний фонд Американської академії медицини сну (AASM) і Товариство дослідження сну (SRS) рекомендують дітям 6-12 років спати 9-12 годин, підліткам 13-18 років — 8-10 годин, дорослим у віці 18-60 років — не менше 7 годин на добу, а людям похилого віку — 6-7 годин. Якщо спати менше рекомендованої норми, то підвищується ризик розвитку хронічних захворювань: діабету, серцево-судинних захворювань, збільшення ваги та ожиріння, порушення імунної системи, погіршення психічного здоров’я. Ці дані стосуються здорових людей і, звісно, залежно від індивідуальних особливостей кожної людини, можуть змінюватися. Так, комусь достатньо 5 годин сну без шкоди для здоров’я, а дехто потребує не менше 9 годин.

7. Лікарі рекомендують перед сном здійснити прогулянку 15-20 хвилин на свіжому повітрі. Це допоможе зробити сон міцнішим і прокинутися більш енергійним. Піші прогулянки насичують увесь організм киснем. Такий вид легкого фізичного навантаження сприяє зняттю напруги і більш легкому засинанню. 

Нехай ваш сон буде глибоким і спокійним. Будьте здорові, повні сил та енергії!

Автор: Юлія Бєлюга — UA RESISTANCE FOUNDATION.