Психологічна грамотність: як звільнитися від зайвої тривоги

У сьогодення війни «Сурма» продовжує підтримувати психоемоційний добробут своїх читачів, ділячись знаннями про психологічну природу людини. У попередніх матеріалах циклу #психологічна_грамотність ми з вами розглядали особливості функціонування «гормонів щастя», до яких ще повернемося. Сьогодні ж пропоную розглянути зворотну сторону медалі доброго самопочуття. А саме явище тривожності. У цьому матеріалі ви дізнаєтеся, що таке тривога та які ефективні методи й практики для саморегуляції існують, коли в голові осідають тривожні думки, а вся концентрація уваги спрямовується на «проблеми» та їх вирішення. Будемобалансувати у житті, сповненому викликів, разом!

Розпочну із поняття тривоги в бутті людини. Її відчувають усі представники людського виду в певних обставинах та ситуаціях, таких як небезпека, невідомість, потенційна загроза. Ці обставини ми всі проживаємо й нині, гостріше відчуваємо їх через війну. Але наші попередники у свій час назбирали достатньо досвіду, щоб захистити своє життя від зайвої тривоги. Цей досвід психологи уніфікували в поради й техніки, про які дізнаєтеся зовсім скоро. А зараз — дещо базове про тривогу.

Щодо тривоги науковці наводять такі дані: понад 28 % людей на планеті хоча б раз у житті відчували симптоми тривожного розладу (ТР). Із народження у силу генетичних факторів людина може бути більш або менш схильною до тривожних переживань. Патологічною тривогою вважають ту, яка переростає з короткочасної у довготривалу. Наслідками тривожних розладів є порушення соціального функціонування, погіршення якості життя, поява фізичних недуг.

Загалом у психології тривогу поділяють на корисну та нездорову. Корисною є та тривога, яка спонукає людину до пошуку відповідей та вирішення складних викликів. Нормальне переживання тривоги може допомогти нам рухатися в напрямку кращих та ефективніших результатів, стимулює до активного розвитку та послідовних дій, дає відчуття готовності зустрітися з труднощами й мотивацію долати їх. Це так звана мотиваційна або спонукальна тривога.

Існує ще тривога адаптаційна. Вона супроводжує людину в процесі пристосування до нової та незнайомої раніше обстановки, розвитку подій, різноманітних ситуацій. Усі зміни умов та процесу життя природно викликають адаптаційну тривогу.

Щоб тривога не була вашим другим ім’ям та не переходила межі своїх здорових природних функцій, потрібно, найперше, знати її природу, що ми вже з вами зробили, а по-друге, вчитися контролювати її на практиці.

Отож, перейдімо до практики. Я підготувала для вас 4 дієві методи-усвідомлення, які не дають тривожності перерости із життєво важливого психологічного захисного механізму в розлад.

Вправа «Банка тривоги»

Пихологиня Катерина Павлова поділилася практикою, яка допомагає впоратися з емоціями, зокрема й тривожним переживанням.

Як це працює?

Коли ми «кладемо» свої тривожні думки в уявну «банку», ми хоча б на певний час можемо «дістати» їх зі своєї голови. 

1. Дайте собі відповідь на питання: про що б ви хотіли перестати турбуватися, хоча б на деякий час?

2. Уявіть, як ви «кладете» свої переживання у банку і тимчасово залишаєте її. У цей час ви можете працювати, говорити з близькими, насолоджуватися красою життя тощо.

3. Оберіть час протягом дня, коли ви можете повернутися до банки і пережити цю тривогу — провідчувати її. Але лише протягом цього відведеного часу, коли вас не бачать ті, хто залежить від вас. Чому це так важливо?

Запам’ятайте: щоб бути підтримкою та надійною опорою для своїх близьких, необхідно самому бути в доброму та стабільному стані. Засвойте правило про кисневу маску у літаку: спочатку одягнути на себе, потім на іншого. Сенс метафоричного порівняння в тому, що лише здорова та гармонійна людина може дбати про інших і не шкодити їм. Тому, передусім, допоможіть собі, дбайте про себе регулярно, щоб бути корисним для інших.

Як пояснює психологиня, це важливо — повертатися до своїх переживань. Таким чином людина має змогу їх пережити, а не придушити всередині, викликавши психосоматичні прояви. Тривога не зникне просто так. Тривога зникає після того, як повністю прожита, коли ви взяли від неї все найкорисніше для себе.

А вправа «банки», суть якої виділити конкретний час на проживання тривоги, дає можливість не турбуватися про труднощі впродовж дня, а переключитися на інші необхідні справи.

Практика «безоціночності»

Наступний і важливий крок у роботі над тривожністю полягає у тому, щоб позбавити складну ситуацію емоційної оцінки. Бо ж саме ця «оцінка» і робить певну життєву ситуацію чи небажані обставини «проблемами». Саме ми в своїй голові наділяємо ситуацію різноманітними епітетами-характеристиками: погана, складна, жахлива, виснажлива і т. д. Звертаючись до емоцій, нам хочеться жаліти себе, проживати їх, часом зятягуючи це надовго, втікати в свою «мушлю», що й відволікає від конструктивного вирішення справи. 

Натренуйте свою свідомість сприймати усі виклики життя як корисні уроки та можливості для зростання, за-гартування духу, зміцнення сили волі, відкриття прихованого потужного потенціалу. Хай будь-який стан справ у житті буде не перешкодою, а цікавим квестом. Хай мислення буде «холодним», і робіть все від вас можливе. Те, що неможливе, довірте вищим силам та законам, в які вірите. Кожна ситуація завершується, кожна справа має своє вирішення.

І ще одне золоте правило в скарбничку психологічної мудрості: не подобається — зміни, не можеш змінити — прийми. Істина завжди залишається правдою життя, як не крути.

Надихайтеся іншими людьми

У час постійних тривог та психоемоційного виснаження одним із найліпших способів зарядитися енергією є вміння захоплюватися іншими людьми, брати з їхнього прикладу все те, що може стати благотворним у вашому житті. Люди не дають здатися людям. Це дійсно так. Спілкуйтеся з волонтерами, соціальними працівниками, благодійниками, творчими особистостями, слідкуйте за ними в соцмережах або ж читайте книги про визначних філантропів чи відомих і славетних людей. Кожна людина проходить в житті через свої труднощі. І саме людська внутрішня сила, яка зростає у непрості часи, певним чином мотивує й дарує надих вам як читачу, споглядачу, шукачу відповідей на свої питання.

Розширяйте кругозір

Неперестанно навчайтеся новому — навіть у дрібницях. Чи то приготувати нову страву, зробити перестановку, відвідати майстерклас, долучитися до волонтерської ініціативи, словом, зробити те, що раніше не робили.

Перед тобою цілий світ, Людино. І це неповторне життя варте того, щоб пізнати його безмежні можливості. Не-перебувайте задовго закритими від зовнішнього світу, не поглиблюйтеся у внутрішні переживання та не робіть перманентним осідком у час тривоги свою внутрішню «мушлю». Виходьте з неї, звільняйтеся від тяжких думок, щоб вдихнути свіже повітря змін та надій, познайомитися з тими людьми, які допоможуть розірвати коло тривоги.

Будьте в центрі життя та подій, що вирують навколо вас. Цікавтеся справами своїх родичів, друзів, живіть активно попри все, не будьте байдужими, перемикайте увагу на добрі справи, які можете реалізувати, проявляйте турботу, ініціативу в допомозі ближньому. Бо люди рятують людей.

Вірю, що корисні психологічні знахідки-інструменти сповнять ваше життя бажаним полегшенням та відкриють серце й розум для повноцінного життя у час будь-яких викликів!

Автор: Оксана Кріт — голова студентського Лінгвістичного клубу «ЗМовники» ННІ філології КНУ імені Т. Шевченка, волонтерка Психологічної служби КНУ імені Т. Шевченка