Скільки треба споживати жиру і якого?

Моя місія – доносити до людей науково обґрунтовану інформацію про здоровий спосіб життя. Звичайно, я не застрахований від неправильної інтерпретації моїх слів. Тому я пишу знову і знову, щоб з часом в допитливому мозку читача все стало на свої місця.

Останнім часом було багато інформації від мене про олії. Ні, я не кажу, що олія – табуйований продукт, зрештою, за програмою «Наука і здоровий глузд» люди мають можливість дозовано вживати олії. Я наголошую на тому, що олія – це рафінований по суті продукт, з найбільшою серед всієї їжі енергетичною щільністю (900 ккал/100 г). Чому я це роблю? Бо:

• по-перше, надлишкова калорійність їжі в розвиненому світі ХХІ століття виливається в пандемію ожиріння, і як наслідок погіршення здоров’я, тривалості і якості життя;

• по-друге, серед людей, які стараються дотримуватися ЗСЖ, олія ПОМИЛКОВО вважається суперпродуктом. Насправді і вершкове масло, і майонезні соуси не набагато менш калорійні, ніж олії. Але я про них пишу менше, бо ніхто їх не окутує ореолом корисності, і якщо люди ними зловживають, то тому що... їм просто байдуже на ЗСЖ.

Перед тим як перейти до розгляду норм споживання жиру, я хочу наголосити на важливому моменті. В 1 грамі жиру 9 калорій (кілокалорій), що в понад двічі перевищує кількість енергії у білках і вуглеводах. А отже, вживаючи багато жирної їжі, легко отримати надлишок калорій. І навпаки, зменшивши в раціоні кількість жирної їжі, можна впевнено (і неочікувано для багатьох) почати худнути. Але жири нам же необхідні, для волосся, нігтів і гормонів? От саме про це і поспілкуємося сьогодні.

Тема жирів окутана міфами більше, ніж капуста своїм листям. Розвіймо деякі з них разом!

Кажуть, що з жирів утворюються гормони, а отже їх треба їсти «грам на кілограм» чи іншу кількість відповідно до того, на рекомендації якої авторитетної організації посилається блогер-дієтолог... або просто блогер-мільйонник. І дійсно, стероїдні гормони (естроген, тестостерон, кортизол) утворюються з холестерину, а останній – технічно жир (ліпід). Але помізкуймо. Холестерин є ЛИШЕ у тваринній їжі. Питання: звідки вегани беруть холестерин? З ацетил-КоА – проміжного продукту обміну білків, жирів і вуглеводів, якого в організмі людини до курчої мами. 

Кажуть, що жири треба їсти для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Правду кажуть, вітаміни А, D, E, K дійсно мусять надходити в шлунок з жиром, щоб всмоктатись. Зверни увагу на фразу «надходити в шлунок». Тобто, ти не мусиш пити морквяний сік з олією, щоб засвоївся бета-каротин (провітамін А) з морквяного соку, важливо, щоб У ТВОЇЙ ТРАПЕЗІ була та чи інша кількість жиру. Суть не в олії, а в жирах як класі речовин. А жир у вагомій кількості міститься в бобових, в горіхах, в хлібі, в авокадо, в м’ясі, в рибі, в субпродуктах, в молоці, в твердому сирі, в яйцях... (мені продовжувати?)... в маслі, в салі, в насінні, в шоколаді... В нормальному прийомі їжі людини, яка поняття не має ні про БЖВ, ні про жиророзчинні вітаміни, жир в тій чи іншій кількості БУДЕ ТАК ЧИ ІНАКШЕ.

Жиру в тілі пересічної людини кілограмів так 10-20 за скромною оцінкою, враховуючи пандемію ожиріння. Дякувати Богу (чи Еволюції?), в нас є і гормони, і ферменти для розщеплення тілесного жиру. Тобто 10-20 кілограмів жиру організм може вільно використовувати в своїх егоїстичних цілях виживання і репродукції. Але...

Є так звані незамінні жири. Поясню, наскільки це можливо, просто...

Основні жири в нашому тілі – це тригліцериди: гліцерин і три жирні кислоти, які до нього приліплені. З гліцерином біди зовсім нема – його повно. Більшість жирних кислот організм може робити сам, з інших жирних кислот, або навіть з вуглеводів (тебе ж лякали, що вуглеводи перетворюються в жир? Чули дзвін, та не знають, де він – йолопи вуглеводофоби. Але про це якось іншим разом). Але є жирні кислоти, які організм не вміє робити сам, і тому вони повинні надходити з їжею.

Перша з них, це основна омега-6 (материнська, з якої організм може робити всі інші омега-6) жирна кислота – лінолева. Де її брати, ту лінолеву кислоту? Дай хвильку. 

Питання: що їдять тварини, які їсть сучасна людина? Здебільшого різне зерно. І кури ним живляться, і рогатий скот, і свині. Чому? Бо зерна набагато калорійніші, ніж трава, а отже швидше ростуть. Бізнес, нічого особистого. І так, ключовий момент, теля їсть зерно, ти їсиш теля, і отримуєш з плоті теляти ті жири, які були в зерні, що їло теля – харчовий ланцюг. А яка основна жирна кислота зернових? Ай, догадливий ти мій: лінолева. Отже, вживаючи зернові (у вигляді булочок зокрема), і плоть істот, які живляться на фермах зерном, а ще молоко і яйця відібрані в них, ти отримуєш лінолевої незамінної жирної кислоти не просто багато, а дуже багато. Так, лінолева кислота незамінна, але з цим давно ні в кого в ХХІ столітті нема проблем, проблема зворотна – ми її їмо забагато, як вважає багато вчених. Рухаємось далі, до важливішого...

Як гадаєш, якої жирної кислоти найбільше на планеті? Альфа-ліноленової. Це ще одна незамінна жирна кислота, але вже з групи омега-3. Де вона є? Альфа-ліноленової жирної кислоти багато в траві, водоростях і фітопланктоні. Споконвічно гомосапієнс не мав проблем з цим жиром, адже він їв дичину і риб, харчовий ланцюг яких зводився до трави, водоростей або фітопланктона (козуля скубе траву, ти їси козулю). А коли людина осіла 10 000 років тому, завела худобу, засіяла поле пшеницею, альфа-ліноленової кислоти в її раціоні стало набагато менше. Але гени з себе не вирвеш: мільйони років ми насичували своє тіло омега-3 жирними кислотами, потреба в них вшита в наше ДНК...

Де брати незамінну альфа-ліноленову кислоту? Її багато в насінні льону і чіа, лляній олії і грецьких горіхах. Але є ще важливіший «жир» для нас...

Організми тварин (оленя, лосося, горобця, людини) вміють робити з альфа-ліноленової жирної кислоти тваринні омега-3 жирні кислоти – ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаєнову (ДГК). Це най-най-найкращі жири! В чому точно нема сумніву, вони позитивно впливають на думалку, метаболізм і, можливо, на серцево-судинну систему, і взагалі на все тіло, різні функції і процеси. Але, на жаль, грецьких горіхів недостатньо. Справа в тому, що конверсія альфа-ліноленової жирної кислоти в ЕПК і ДГК вкрай обмежена – всього десь 10%. То де їх брати, ті ЕПК і ДГК?

Риба! Морська риба – оселедець, лососеві, скумбрія – практично єдині дикі істоти, які споживає сучасна людина. І на відміну від оленя, який обезжирений як бодібілдер перед виступом, перерахована риба запасає в собі багато жиру. Дві порції жирної морської риби на тиждень і твоя норма по ЕПК і ДГК закрита.

ПІДСУМОК ДВОМА СЛОВАМИ

Нема ніякої норми жиру. Все і простіше, і складніше водночас. Жир – це смачно, але калорійно, тому дозуй. Не намагайся обезжирити раціон, жир в їжі потрібен для засвоєння жиророзчинних вітамінів і відтоку жовчі. Вживай (дозовано!) грецькі горіхи, насіння льону (або лляну олію чи олію з насіння чіа). І дві порції жирної морської риби в тиждень, як Отче Наш.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор