Лляна олія чи насіння льону – що краще для фігури і здоров’я?

Сліпо довіряючи експертам, ми вважаємо корисним те, що при детальному розгляді назвати корисним язик не повернеться. Обрати найкалорійнішу речовину в продукті, витягнути її з продукту, запхати в пляшку і поставити на полиці продуктового магазину, розказавши всім, що то дуже корисно – сміх і гріх. І це в час, коли надмірна кількість калорій, які ми отримуємо з їжі – основна причина метаболічних порушень, і як наслідок зниження якості і тривалості життя. Чи розумна ти, людино?!

Якщо ти не здогадався, я про олії.

Я теж додаю «речовини» до своєї їжі. Наприклад, цукор до кави. Але не для того, щоб зробити мій ранковий напій здоровішим, а щоб зробити його смачнішим. Ні, я не ставлю знак «дорівнює» між цукром й олією, все ж таки фруктоза і альфа-ліноленова жирна кислота – це різне. Я про інше...

Як і цукор є в природньому вигляді у фруктах і овочах, так і жир міститься в багатьох цільних продуктах, наприклад, в насіннях. Порівняймо хімічний склад лляної олії і насіння льону, з якого її отримують, щоб ти узрів, як і де тебе обманули, інтроєктувавши в голову ідею «корисності олій». Інертність суспільства вражає, як і відсутність здорового глузду!

МАКРОНУТРІЄНТНИЙ СКЛАД (тут і надалі на 100 г продукту)

Насіння льону: білки – 18,3 г; вуглеводи (майже повністю клітковина) – 29 г; жири – 42 г.

Лляна олія: білки – 0 г; вуглеводи – 0 г; жири – 100 г.

У насінні льону аж 18 грамів білка. Хоч амінокислотний профіль далеко не найкращий, але при змішуванні різних джерел білка, це легко компенсовується. В олії ж, звісно, білка немає взагалі.

У насінні 28 грамів харчових волокон, що має вагомий вплив і на фігуру, і на здоров’я, бо клітковина насичує, знижує засвоєння калорій, є їжею для мікробіому кишківника. В олії клітковини... немає.

У насінні льону 42 грами жиру, тоді як в олії – 100. 18% жирних кислот і олії, і насіння льону – це омега-3, альфа-ліноленова жирна кислота – дуже корисна штука, і до речі, основна причина, чому лляна олія вважається корисною.

Отже, ми вже знаємо, що в насінні льону на відміну від лляної олії багато білка і величезна кількість клітковини. А що там з калорійністю?

КАЛОРІЙНІСТЬ

Насіння льону: 534 ккал;

Лляна олія: 884 ккал.

Як я вже сказав, олія – це речовина, а не продукт. І не просто речовина, а найкалорійніша з тих, що потрапляють до рота людини. А отже олія – це найкалорійніша їжа на планеті Земля.

У насінні льону на етикетці 534 калорії, але тепер порахуємо ФАКТИЧНУ калорійність насіння льону, з урахуванням біодоступності калорій, бо те, що є в їжі, не завжди потрапляє в кров.

Відомо, що десь 16% калорій із сирих горіхів не засвоюється, бо більшість клітинок горіха, в яких заховані калорії, не розкушуються зубами при жуванні, що ускладнює доступ травних ферментів до макронутрієнтів, і як результат, багато калорій зливається в унітаз. Насіння дуже схожі з горіхами, а отже вони теж погано засвоюються. Віднімаємо 16% від тієї калорійності, яка зазначена на етикетці, і отримуємо... 450 ккал/100г. Але це ще далеко не все...

Зазначених на етикетці 534 калорій – це з урахуванням калорій з клітковини, яку чомусь розглядають як «класичні вуглеводи», які дають тілу 4 калорії на 1 грам. Але даруйте, клітковина не розщеплюється ферментами тонкої кишки, а лише ферментами бактерій товстої кишки з утворенням так званих коротколанцюгових жирних кислот. Ці речовини містять калорії, але бактерії теж не всесильні, і можуть витягнути з одного грама спожитого харчового волокна десь лише 1,5 ккал. Отже з урахуванням фактичної калорійності клітковини, наше насіння вже має калорійність 382 калорії (450 – 68).

А якщо врахувати, що клітковина знижує засвоюваність калорій, то можна ще сміливо відняти 30 калорій і отримати 350 ккал на 100 грамів насіння льону.

Отже, в 100 грамах лляної олії 884 калорії, а в насінні льону – 350. Різниця в 2,5 раза.

МІКРОНУТРІЄНТНИЙ СКЛАД

Якщо продукт дуже корисний, то в ньому має бути багато корисних речовин, вітамінів та мінералів. Так? Дивимось...

У лляній олії НЕМА НІЧОГО, окрім денної норми вітаміну Е в 100 грамах (не бажаєте закрити норму ОДНОГО вітаміну половиною денної норми калорій, сір?)

А в 100 грамах насіння льону: денна норма магнію і фосфору; 25% денної норми кальцію; 32% – заліза; 39% – цинку.

ДЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?

Якщо ти заправляєш салати якоюсь «корисною» олією, бо в ній корисні жири, то чи не буде розумніше замінити її насінням, з якого її екстрагували? Отримаєш ті самі корисні жири, а ще купу клітковини, білка і мікронутрієнтів, але НАБАГАТО менше калорій. Якщо ти ллєш в салат олію, бо тобі так смачніше, вірю, але знай, що кожних 10 грамів олії збільшують калорійність твого салату на 90 калорій. Смачність має свою ціну. І, як на мене, «калорійна ціна» заправки олією салату невиправдано висока, особливо, якщо талія випукла, а не ввігнута, але вирішувати, звісно, тобі.

ЧОТИРИ АРГУМЕНТИ ЇСТИ ПЕЧІНКУ

У той час, як людям намагаються продати концентрат насиченого жиру (масло гхі) або звичайні сушені ягоди (ягоди годжі) під лейблом суперфуда, поговоримо про справжній суперфуд – печінку.

Говоритимемо про яловичу печінку, хоча хімічний склад свинячої чи курячої схожий.

Хоч я не люблю слово «суперфуд», бо воно створює ореол якоїсь надкорисності певного продукта, та все ж таки із пісні слів не викинеш: печінка – суперфуд.

АРГУМЕНТ 1

У 100 грамах печінки цілих 20 грамів білка. А це означає, що печінка:

1) ситна;

2) змушує твоє тіло спалювати багато калорій, щоб засвоїтись (для задротів, білок має високий DIT);

3) позитивно впливає на твою мускулатуру, а отже і на контури тіла.

АРГУМЕНТ 2

В печінці білок найвищої якості. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – показник, який визначає засвоюваність і повноцінність амінокислотного складу (амінокислоти – цеглинки, з яких складається білок) білків різної їжі, для білків печінки становить «одиницю», що є найвищим показником, на рівні еталонного яйця. Загалом, в печінці ідеальний білок.

АРГУМЕНТ 3

3,5% жиру робить печінку дієтичним джерелом білка – 135 калорій в 100 грамах. Браво, печінко!

АРГУМЕНТ 4

Печінка ссавців – орган, в якому тіло зберігає важливі речовини, зокрема вітамін В12. Також печінка один із найпоживніших продуктів для людини: в 100 грамах яловичої печінки 18 добових норм (!) вітаміну А; 34 добових норм (!) вітаміну В12; дві третини вітаміну В9; 2/3 – фосфору; третина необхідного заліза і купа інших незамінних речовин.

КОЛИ І З ЧИМ ЇСТИ ПЕЧІНКУ?

Коли хочеш і з чим хочеш.

ВИСНОВОК В ТРЬОХ СЛОВАХ

Печінка куряча, яловича чи свиняча – дієтичний високобілковий продукт з високою поживною цінністю, рекомендовано до вживання Мандзяком Віктором всім, хто слідкує за фігурою і піклується про здоров’я.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор