Як недосипання впливає на фігуру?

Я вже писав, що недосипання підвищує голод, апетит, тягу до калорійної їжі, робить так, що важче сказати цукерці «Ні!», робить тебе кволим і менш енергійним, знижуючи рухову активність і додає пару годин, коли ти не спиш і можеш доставляти їжу руками до рота. Таким чином недосипання збільшує надходження енергії в тіло і знижує спалювання калорій – пряма дорога до зайвої ваги. Але чи має недосипання негативний вплив на фігуру, якщо всупереч голоду і апетиту закуситись і дотримуватись дефіциту калорій? Так, негативний вплив буде... в іншому.

У 2010 році вчені 14 днів тримали людей в лабораторії. Як в них там заведено, людей поділили на дві групи. Одним дозволяли спати 8,5 години, інших будили після 5,5 год сну. Всіх піддослідних посадили на дієту з дефіцитом калорій, і скрупульозно слідкували за її дотриманням. І що ви думаєте?

В обидвох групах люди схуднули в середньому на 3 кг (ще б пак, дефіцит калорій завжди працює, якщо його дотримуватись). Але ті, що недосипали, втратили лише 0,6 кг жиру, тоді як ті, шо висипались – 1,4. Так, ви все правильно зрозуміли: ті, шо спали по 5,5 години втрачали в основному м’язову масу.

У цьому місці можна вдатись до теревень і почати пояснювати значну втрату мускулатури не м’язовим білком, а водою, яка покинула тіло разом зі зниженням рівня глікогену в м’язах після перших днів нестачі енергії. А ще вони не тренували, а ще, а ще, а ще... Їй Богу, це для вас абсолютно зайва інформація. А важливо, що була суттєва різниця між групами у втраті мускулатури.

Чому це важливо? – запитаєте ви. А тому, що мускулатура – це здоров’я. Мускулатура – високий метаболізм. Мускулатура – краса. Схуднення без збереження м’язів – це явно не те відображення в дзеркалі, заради якого варто відмовляти собі в еклерах (ммм, еклери...). Ти будеш як вареник, з якого витягли капусту/сир/картоплю.

Ще з важливого, в «недосипаючій» групі був вищий так званий дихальний коефіцієнт (respiratory quotient), що означає, що їхні тіла неохоче спалювали жири.

А хочете ще момент, який дозволить послати половину ПП-блогерів в ліси? В групі, яка недосипала, добова продукція гормону росту була такою ж, як у тих, що спали 8,5 години. Посміймося разом, коли нам кажуть, що якщо ти пізно лягаєш, не виробляється жироспалювальний гормон росту і ти не худнеш. Або що інсулін після кисломолочного сиру блокує гормон росту. Блогери, гормон росту виробляється достатньо навіть при недосипанні.

Загалом, висипатись важливо, особливо якщо худнеш. Дам декілька порад, як висипатись.

1. Використовуй спальню лише для інтиму та сну. Спальня має викликати рефлекторну реакцію – засинання. Якщо ви там їсте, залипаєте в тік-тоці, рефлекс не виникатиме.

2. Якщо ліг і не можеш заснути впродовж 15 хв, встань з ліжка і займись чимось (почитай книжку, розкинь карти таро, зіграй на скрипці, розгадай кросворд, запусти повітряного змія, зліпи сніговика тощо). Коли втомишся, знову лягай спатки. Якщо не спиться протягом 15 хв, повторюй процедуру. І так аж поки не відрубаєшся. Справа в тому, що коли ти крутишся-вертишся і не можеш заснути, мозок починає асоціювати ліжко не зі сном, а з тривогою. Ти лягаєш, а серце починає калатати. Тривога не сумісна із засинанням.

3. Якщо недоспав, не досипай вранці чи протягом дня. Потерпи до вечора, а тоді плюхнись в ліжко, і тебе вирубає в секунду. Будеш досипати – зіб’єш графік сну.

4. Не пий каву і чай за 6 годин до сну. Кофеїн перешкоджає засинанню.

5. Не тренуйся перед сном, уникай емоційних подій перед сном (позитивних також). Сон не сумісний зі збудженням, сон потребує релаксу.

Чому дієтологи радять обмежити споживання фруктів і ягід?

Тому, що дилетанти...

Нещодавно я наткнувся на один подкаст, де відомий український дієтолог сказала, що українці споживають надто багато фруктів (покажіть мені тих українців). Окрім того, я періодично зустрічаю коментарі в своєму блозі на кшталт: «Вітя, ти радиш їсти фрукти, але чому дієтологи рекомендують їх обмежити?». І це ніщо інше, як жах.

Біда в тому, що ця низькоякісна нісенітниця поширюється в маси авторитетними спеціалістами, і не наближає людей до їхніх цілей (здоров’я і стрункість), а віддаляє. Ятрогенія у всій красі!

Чи не варто кожному спеціалісту вибратись зі свого редукційного барлогу, і зрозуміти, що люди їдять не речовини, а продукти? Чи не варто нам розглядати не фруктозу, сахарозу і крохмаль, а продукти, в яких ці речовини містяться? Ми їмо не фруктозу, ми їмо яблуко. І наука знає достатньо про яблуко, щоб сказати нам: люди, їжте більше яблук та інших фруктів та ягід. Невисока щільність енергії, клітковина, висока поживна цінність робить фрукти і ягоди їжею, яка позитивно впливає на масу тіла і здоров’я.

Всесвітня організація охорони здоров’я радить споживати більше ніж 400 грамів фруктів та овочів щодня.

Китайський центр контролю і профілактики захворювань радить своєму населенню: «...їжте багато овочів, фруктів...».

У дієтичних рекомендаціях для американців на 2020-2025 роки вказано, що люди повинні (не можуть, а саме повинні) споживати 1,5-2 чашки фруктів щодня. І наголошують, що лише 12% населення досягає цих скромних норм.

І зверніть увагу, що в жодному з цих документів не йдеться про верхню межу споживання фруктів. Людей просять хоч трохи їх їсти, на відміну від інстаграмних дієтологів.

Чому на рівні держав і всесвітніх організацій рекомендують їсти більше фруктів? Тому що на такому рівні нема «собствєннава мнєнія», а опрацьовуються дані експериментальних і епідеміологічних досліджень, в яких показано, що фрукти знижують артеріальний тиск, ризик серцево-судинних захворювань і раку. І звісно, що фрукти знижують масу тіла.

Якщо ти дієтолог, нутриціолог чи фітнес тренер і обмежуєш свого клієнта у фруктах і ягодах, або забороняєш йому їх споживати в другу половину дня, може прийшов час витягти голову з піску, і глянути, що наука думає про фрукти? Га?

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор