Зимові свята без шкоди для фігури – 6 порад
За місяць до Різдвяних свят різко зростає попит на різні «похудатєльні» марафони. Цілий грудень люди морять себе голодом, заповзято мотиляють кінцівками, щоб на свята одягнути лілову сукню в білий горошок на нове тіло і... віджертись назад. Адже наступні два-три тижні можна їсти багато, часто, постійно. А потім знов на марафон. Супер!
Така циклічність схуднення негативно позначається на композиції тіла: з кожним циклом схуднення жиру в тілі стає все більше, а м’язів – менше. Упс! Людина, яка худне до якоїсь події Х, приречена на невдачу: подія Х проходить, стимулу тримати свою харчову поведінку під контролем більше нема – зайві кілограми вертаються з друзями.
Те, що в нашій культурі заведено зловживати їжею на свята, не означає, що така поведінка вигідна хоч комусь з нас. Надлишок калорій завжди йде в запаси, і ти не переконаєш свій організм не накопичувати жир словами «Слухай, бро, я ж не заради втіхи, в нас свята, традиції».
Та й суть свята не в тому, щоб поглинати їжу в нефізіологічних кількостях, дух свята – в комунікації. Зібратись великою родиною, сходити в гості до кума. Обійми, сміх, жарти, задушевні бесіди за столом – от що таке свято. І все це може і навіть має супроводжувати їжа. Але їжа для того, щоб їсти, а не об’їдатись. І ні, я не збираюсь в тебе забрати свято, я хочу дати шість порад, як провести зимові свята і з радістю, і без накопичення зайвих кілограмів в тілі.
Порада 1: воруши тілом!
Жир в тілі накопичується лише тоді, коли в організм надходить більше калорій, ніж організм використовує. Враховуючи, що на свята їжа калорійна, її багато і вона так і проситься до рота, нам треба зробити, щоб організм багато калорій витрачав. Єдиний дієвий засіб тут – фізична активність. Ходи пішки, катайся з дітками на санках, ліпи сніговиків, виконуй фізичні вправи – будь активним.
Порада 2: їж, зголоднівши
Свята – не зелене світло жерти безупину. Адекватна харчова поведінка передбачає вживання їжі лише в голодному стані. Це правило розповсюджується і на свята. Так, сам факт знання того, що в холодильнику купа смакоти, провокуватиме бажання частенько до нього заглядати. Боріться з цим. Як тільки з’явився імпульс щось піджувати, питайте себе: я зараз дійсно голодний?
Порада 3: почни трапезу із ситної їжі
Почни трапезу з ситної некалорійної їжі, заповни нею шлунок, і тоді для Олів’є і Спартака лишиться менше місця. Для таких справ підходять овочеві салати, фрукти, нежирне м’ясо чи риба.
Порада 4: практикуй періодичне голодування
От запросили тебе теща з тестем в гості на 19:00, а ти знаєш, що там просто силоміць пхають їжу до рота – змушують їсти. Народна мудрість каже «в гості ситим не ходять», і ми це використаємо собі на користь. Ти вдома нічого не їж з самого ранку, прийди до тещі голодним як пес. Цим ти вб’єш трьох зайців: 1) збережеш їжу вдома; 2) порадуєш тещу хорошим апетитом; 3) кількість калорій, яку ти споживеш за день, не перевищить твої енерготрати (ти ж сніговика ще ліпитимеш). Адже переїдання – це не об’ємний прийом їжі, а коли ти в день спожив більше, ніж витратив.
Порада 5: в будні дні аскеза
Не всі дні святкові, свята чергуються з будніми днями. Ти в свята можеш з’їсти трохи більше, а рухатись менше, а в будні дні зробити навпаки: менше налягати на харч, більше – шурхати черевиками по снігу. В результаті будні дні компенсують святкові і фігуру буде врятовано.
Порада 6: алкоголь дозуй та обирай напої без зайвих калорій
Алкоголь для маси тіла нейтральний. Але слід врахувати, що крім калорійного етанолу в алкогольних напоях може бути багато цукру чи жирів (коктейлі, десертні вина). Тому раджу обирати сухі вина, або щось міцне, типу горілка, коньяк, віскі. І не зловживайте, звісно, щоб я за вас не червонів.
Ми живемо в час, коли їжа вкрай доступна і неймовірно смачна. Зимові свята – це не зелене світло їсти без упину без наслідків для фігури. За все в житті доводиться платити. Я пропоную не кидатись в крайнощі, а ловити баланс. Крайнощі – завжди погано.
Веселих свят і мирного неба!
ЯК ДОВГО ТРИМАТИ ЇЖУ В РОТІ ПЕРЕД ПРОКОВТУВАННЯМ?
З чим у вас асоціюється споживання їжі? Кааааайф, правда? Але наш філогенетичний предок – людиноподібна мавпа – важко працював, щоб забезпечити себе калоріями. Я вже змовчу про те, як він ся мучив, щоб знайти їжу, а скажу лише, що мавпа змушена пів дня жувати бідні калоріями волокнисті листки, стебла, фрукти і ягоди. Це важка праця, а не кайф.
ХХІ століття, безшерстий примат їсть котлети, булочки з очищеного пшеничного борошна. А яблуко його шлунок бачить лише у вигляді пирога чи соку. Ця їжа тане в роті, проскакує його за секунди. Сформовані еволюцією міцні щелепи, набір зубів різної форми і сильні жувальні м’язи нам вже не потрібні. Ми удави, які проковтують свою «жертву» без подрібнення. Ще б пак, навіщо жувати те, що тане в роті? Але чи може тривалість перебування їжі в роті перед проковтуванням мати вплив на периметри наших талій? Вочевидь, відповідь ствердна...
Ви, мабуть, чули рекомендацію «вставати з-за столу ледь голодним», адже «мозку потрібно трохи часу, щоб зробити нас ситими»? Воно трохи не так. Наш організм – досконала біологічна машина. І якщо б ми їли їжу, для якої призначені наші шлунки, то відчуття ситості приходило б якраз тоді, коли ми отримали достатньо калорій. Ти довго жуєш горіхи, фрукти чи кусок запеченого м’яса – калорії повільно надходять в тіло, мозок встигає все вчасно зафіксувати і змусити тебе відкласти виделку в сторону. А от коли неприродно калорійна їжа з неприродною швидкістю залітає в шлунок через дірку в обличчі, відчуття ситості не встигає за виделкою і ми переїдаємо. Ох і ах.
Тому всі ці лайфхаки з маленькими укусами, тривалим пережовуванням, споживанням зупи чайною ложкою і десятьма присіданнями після кожної ложки працюють, бо знижують швидкість надходження калорій в шлунок, даючи мозковій канцелярії врахувати кожен джоуль поглинутої енергії. Але справа не тільки в швидкості надходження калорій...
Є таке поняття як сенсорно-специфічна ситість. Це коли ти наситився певним смаком, і він тебе перестає приваблювати, але для їжі з іншими сенсорними властивостями враз з’являється другий шлунок. Від добавки маминого борщу ввічливо відмовляєшся, а от засохлі вафлі з сільського магазину ваблять своєю солодкою хрусткістю. Знайомо?
До чого це я? Якщо їжа дуже швидко проскакує ротову порожнину, нам банально треба більше цієї їжі, щоб «нагодувати» смакові рецептори. І це не моя фантазія. Численні експерименти, в яких їжа в ротах людей перед проковтуванням перебувала різну кількість часу, чітко показали: чим довше їжа в роті – тим ми менше з’їдаємо в результаті. Тримайте їжу довго в роті, хай вона тривало контактує з солодкими, гіркими, солоними, кислими рецепторами. Всі ці сигнали надходять у мозок, який все фіксує. І на цьому позитивні ефекти тривалого перебування їжі в роті не закінчуються...
Відомо, що 10% калорій, які потрапляють нам до рота, організм спалює, щоб їх засвоїти. Це називається індукованим дієтою термогенезом. Але 10% – це середні значення. Тоді як конкретні цифри залежать від кількості жиру в організмі, співвідношення макронутрієнтів, часу споживання їжі, режиму харчування і... від того, як довго їжа перебуває в ротовій порожнині. Споживання їжі методом удава знижує індукований дієтою термогенез, хоч і не суттєво, але негативно впливаючи на наші талії.
То що, «Спартак» ретельно пережовувати, а апельсиновим соком 5 хвилин полоскати ротову порожнину перед проковтуванням? Ні, в мене є краща ідея.
Овочі, фрукти, різні крупи, цільнозерновий хліб, бобові, нежирне м’ясо, риба, кисломолочний сир, насіння і горіхи – їжа, яку хочеш чи ні, а швидко проковтнути не вийде, бо воно тверде. А низька щільність енергії, вода, клітковина і білок роблять таку їжу ще більш ситною. Наїдайся таким харчом – будеш ситий, стрункий і здоровий. І не намагайся ретельно пережовувати те, що створене для задоволення, бо зіпсуєш останнє. Халву, шоколад і здобну булочку залиш в раціоні для душі, і їж, як хочеться, але не скільки хочеться. Дозуй те, що «тане в роті», щоб і вівці лишились живими, і вовки не були голодними, тобто щоб було смачно, здорово і струнко.
Instagram: viktor_mandziak
Facebook: Мандзяк Віктор