Все, що варто знати про здоровий сон
Безшерстий примат спить третину життя... мав би спати, і спав завжди, допоки не придумав лампочку, нічні клуби і тік-ток...
Почуйте мене! Треба спати по 7-8 годин, інакше ви піддаєтеся ризику ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань. При недосипанні страждає увага, пам’ять, знижується швидкість реакції, гірше працює думалка. А ще ви перетворюєтеся на «малалєтку», яка не вміє контролювати свої емоції, відчуття і почуття, що може виражатися в поглинанні цілих плиток шоколаду, попри обіцянку дозувати солодке, і в зіпсованих стосунках з рідними, друзями, співробітниками і котом.
Сон – це не про трату дорогоцінного швидкоплинного життя. Сон – необхідна умова якісного життя. Під час сну все, чого ви навчилися за цілий день – від того, що на повороті на Бібрку стоїть знак «дати дорогу» до значення слова «екзистенційний», яке ви вичитали в модному журналі, – відкладається в довготривалу пам’ять. Одумайтесь: якщо не спати по-людськи, життя тебе не вчить – мозок не запам’ятовує ті граблі, які знову тебе вдарять прямо по черепній коробці. А старість прийде сама, без мудрості.
Що впливає на тривалість і якість сну? З’ясуймо...
Каву можна?
Тоді , коли ви чистите зуби, читаєте повідомлення, йдете, біжите, чавкаєте, п’єте, тобто не спите, в мозку накопичується аденозин – речовина, яка при своїй критичній масі робить нас сонливими, роблячи думки про подушку особливо приємними. Кофеїн перешкоджає цим ефектам, «сідаючи» на рецептори аденозину. Уявіть собі, що ви прийшли в кіно, а на вашому місці сидить якийсь нахаба, і показує, що в нього той же квиток. Ти – аденозин, нахаба – кофеїн. Тому коли темна ніченька накриває Землю, в крові не повинно бути кофеїну. І тут в нас виникає непростий ребус: в одних людей після чашки кави кофеїну в крові вже нема через декілька годин, інших можна запідозрити в кавоманстві навіть через 15 годин після споживання кави, взявши кров на аналіз. Загалом, пийте каву в першій половині дня, для перестраховки.
Тютюнопаління корисне?
Активне чи пасивне вдихання сигаретного диму подовжує час засинання, робить сон фрагментованим (часто прокидаєтеся), погіршує архітектуру сну (спите, та не висипаєтеся) та знижує його тривалість. Курите? Куріть далі, знаючи це.
Усілякі тік-токи перед сном заколисують?
Окрім того, що яскраве світло від дисплея смартфона, яке падає на сітківку ока у вечірній час, не дає мозку зрозуміти, що прийшла ніченька темна і треба готуватись нейроендокринно до сну, контент, який викликає суміш емоцій, від хвилювання до страху і відчаю, не дозволяє заспокоїти психіку, що є обов’язковою умовою засинання. Результат: не можу заснути – вмовляю себе заснути – ще більше не можу заснути. Адже сон – не сечовипускання, ми його не можемо ініціювати думками «спи, зранку на роботу». А свідоме намагання заснути призводить до контрпродуктивного результату: ми дратуємось марністю наших намагань відправитись до царства Морфея, а дратівливість несумісна із засинанням. Тож вмикайте ввечері жовте світло в своєму гаджеті, знижуйте яскравість і замість останніх новин з Сектору Газа дивіться відео, як хвилі розбиваються об скелі.
А тренування?
Тренування – це прекрасно, і вони позитивно впливають на якість сну. Навіть така простенька активність, як ходьба і Тай Чі допомагають висипатись. Але борони тебе Боже скажено мотиляти кінцівками перед сном. Засинання потребує спокою. Під час сну частота серцевих скорочень, артеріальний тиск і температура тіла знижені, а очі заплющені, а під час тренування все з точністю до навпаки: серце колотить, як дурне, тиск зашкалює, м’язи гріють тіло краще букових дров в сільській пічці, а очні яблука прагнуть вискочити зі своїх орбіт. Тому тренування – окремо, сон – окремо, з проміжком в хоча б 90 хвилин між ними.
Що робити в ліжку?
Ліжко, в якому ти спиш, варто використовувати виключно як місце... в якому ти спиш. І для того, що ви подумали, теж. Хоча останнім варто займатись по всій хаті, особливо якщо ти в шлюбі 20 років (мозок потребує новизни, і тут або змінювати партнера кожного тижня, або дислокацію «акту партнерства»). Дивитись телевізор, бавитись в комп’ютерні ігри, сидіти в тіках-токах, жувати харч в подружньому ложі не варто. Ліжко має виступати умовним стимулом для спання, і викликати сон як рефлекторну реакцію. Ліжко = сон, ОК?
Як щодо масажу?
Масаж позитивно впливає на тривалість та якість сну, навіть якщо його робить тобі донька, сват, брат, кума, подружжя чи електрична джижалко-бурчалко-вібрувалка, придбана в інтернеті.
Чи можна покуняти серед дня?
Ну і питання. Де ви берете стільки часу, щоб думати про подушку в обідню пору? Жартую. 10-30 хвилин дрімоти протягом дня покращує когнітивну працездатність і бадьорість у вечірній час. Можна.
Чи важливий режим сну?
Ой як важливий. Старайтеся лягати в ліжко і вставати з нього в один і той же час. Якщо місяць часу ти втрачатимеш свідомість о 23:00, то на 31 день організм тебе відключить сам, рефлекторно. Не дозволяй вихідним зіпсувати режим сну п’яними тусовками до ранку з епілогом у вигляді рвотних мас через балкон на «радість» комунальникам.
ЧОМУ МАСА ТІЛА ЗБІЛЬШУЄТЬСЯ З ВІКОМ?
На зустрічі випускників ми дивуємось, звідки в наших однокласників взялись живoти, а в однокласниць великі дупи в придачу до живoтів. Цікаво, що таку трансформацію часто можна спостерігати в людей, юний вік яких нічим не видавав схильність до повнoти.
То в чому причина того, що з віком людина накопичує в своєму організмі такий «цінний» ресурс, як жиp?
Може, причина в тому, що людина з віком стає жадібною до жиpу, їй хочеться мати його все більше і більше? І вона носить його на собі, точно як стародавні люди носили на шиї золоті монети, демонструючи достаток?
Ні, навряд чи, в сучасному суспільстві ніхто не гордиться запасами жиpу… хоча…
Може, з віком знижується метаболізм?
Так, дійсно, до 17-20 років трохи енергії тратиться на процеси росту організму. Але вже після 20 років швидкість метаболізму дещо змінюється тільки у відповідь на зміну композиції тіла: пропорції жиpу і м’язів у організмі. Але що є причиною цих змін? Чому кількість м’язів з віком зменшується, а жиp росте, як дріжджове тісто?
Поки що одні запитання… Потрібно ставити правильні питання.
Чому людина взагалі набирає зайвого?
Згідно з базовим законом термодинаміки, людина, як і будь-який інший ссавець, збільшується в розмірі тоді, коли енергії поступає в її тіло більше, ніж те тіло потребує. Їжа – енергія.
То, може, з віком люди починають більше енергії отримувати з їжею?
Так, звісно, порівняно з вічно голодним студентом, людина зрілого віку, накопичивши певний грошовий ресурс, отримує доступ до більш калорійної їжі (копченості, смажене, жирне, солодке і т. д.). І з віком ми не їмо на два відра більше, ні, ми їмо трішки калорійніше. Але того достатньо, аби повільно та впевнено примножувати запаси жиpу на животі та стегнах.
Може, з віком люди менше тратять енергії на фізичний рух?
О так, порівняно зі студентом, який висолопивши язик, грає у футбол, в перервах між танцями в нічному клубі, людина зрілого віку, просидівши цілий день за робочим столом, продовжує сидіти в автівці, слухаючи улюблене радіо дорогою додому. А вдома буде лежати перед телевізором, аж поки очі не зімкнуться. А коли розімкнуться, знову сяде в автівку і під звуки радіо їхатиме на роботу, де вже на неї чекає крісло. Круг зімкнувся.
А коли калорії тратити, отримані з ковбаси та печива? Га?
Погляньте на черево, ще рік тому воно було набагато менше (якщо воно не змінилось, прошу мене вибачити за наклеп). Але ти на нього дивишся щодня, тому зміни не кидаються в очі.
Зайвa вагa приходить непомітно. Трохи більше їмо, трохи менше рухаємось – запаси жиpу непомітно, по пару грамів на добу, ростуть. За рік кілограм, а за 10 років – десять зайвих кілограмів. І це ще дуже обнадійливі прогнози. Дехто рухається швидше.
Подумайте про це...
Як бути?
Наші підопічні покидають тренерське крило з такою настановою.
Що два тижні важтесь та міряєте талію і порівнюйте отримані дані з тими, на яких ми фінішували. Помітили негативну тенденцію – робите висновок: останні два тижні я або переїдaв, або мало рухався, або і те, й інше. І вносите відповідні корективи. І ви так робіть, це зовсім не складно.
Пам’ятайте, зайвa вагa приходить непомітно, а там і до oжиріння рукою подати. І річ не тільки в банальній естетиці, йдеться про здоров’я, тривалість та якість життя.
І ще одне. Чим далі ти зайшов в темний ліс, тим важче з нього вибратись. Не заходь далеко. Якщо ти вже заліз далеко, не йди ще далі. Що ти там шукаєш? Годі! Зупинись! Почни шукати вихід! Читай мої статті, дивись відео – це вже матиме вплив.
Instagram: viktor_mandziak
Facebook: Мандзяк Віктор