Чи потрібно розганяти метаболізм після невдалих дієт?

Якось до мене звернувся зірковий клієнт, звісно, із запитом схуднути. Назвемо його персона «Р». При ІМТ, яке явно відображає ожиріння, «Р» встиг попрацювати з купою спеціалістів, і останній з них розпочав роботу з того, що підвищив калораж раціону «Р», щоб «розігнати» метаболізм після низки дієт. Підвищити калораж людині з ожирінням – це оксюморон! Ви здивуєтесь, але ця ідея ще досі досить популярна у всьому світі, хоч розбігається і з наукою, і зі здоровим глуздом.

При обмеженні в калоріях, що веде до зменшення маси тіла, витрати енергії в стані спокою знижуються. А коли вчені аналізують зниження метаболізму, виявляється, що він знижений більше, ніж можна спрогнозувати, враховуючи зменшення маси тіла. Тобто, якщо ти втратив 10 кг жиру і 3 кг м'язів, метаболізм мав би знизитись десь на 80 калорій, оскільки кілограм жирової тканини спалює в добу 4 ккал, кг м'язів – 14. Але метаболізм знижується сильніше, і цю різницю між очікуваним зниженням метаболізму і фактичним називають адаптивним термогенезом (або метаболічною адаптацією). Нейроендокринні кореляти цього процесу розбирати не будемо, для вас це зайве, перейдемо до суті.

На скільки вагома ця метаболічна адаптація? Та не така вже й вагома, щоб про це верещати з кожної праски, лякаючи нещасних схудників, піднімаючи собі цим охоплення. Глянемо на експериментальні дані.

Люди з ожирінням худнули 8 тижнів на дієті з 1000 калорій. Скинули в середньому 14 кг. Як гадаєш, наскільки вагомою була метаболічна адаптація після такої звірської дієти? Всього в середньому 92 калорії (при тому була значна міжсуб'єктна варіабельність: у всіх по різному). Боже, який жах, як тепер жити з таким «поламаним» метаболізмом?! Більше того, через 4 тижні стабілізації результату цифри знизились до жалюгідних 53 калорій.

Інший експеримент. Жінки худнули на дієті з калорійністю в 800 калорій (я не раджу так худнути, це експеримент!). Середня втрата маси тіла становила 12,5 кг, а середня метаболічна адаптація – 46 калорій. Ой, де ж той зламаний дієтою метаболізм?

Ще в одній роботі метаболічна адаптація в результаті схуднення становила 175 калорій, що вже досить вагомо.

Що тобі варто зрозуміти і прийняти? Що В РЕЗУЛЬТАТІ УСПІШНОГО СХУДНЕННЯ МЕТАБОЛІЗМ МОЖЕ ДЕЩО ЗНИЗИТИСЬ, в когось більше, в когось менше, в когось – ніяк. Це данність, справедлива плата за стрункість. Так, якщо в тобі і в твоїй подружці по 55 кілограмів, але вона так важить з дитячого садочка, а ти тільки-но такою стала, щоб не роз’їстись, тобі доведеться деякий час їсти менше, ніж їй, на 50-200 калорій кожного дня. Ох і ах, повторюю, це ціна стрункості, і це тимчасово.

Якщо ж в людини зайві кілограми, тобто вона не втрачала нещодавно суттєву кількість маси тіла, то в неї не тільки нормальний метаболізм (якщо нема проблем зі щитовидкою), а й може бути дещо підвищений. Бо зайва вага – це результат переїдання. А переїдання супроводжується посиленою активністю симпатичної нервової системи, тиреоїдної функції і бурої жирової тканини. Таким чином організм ніби прагне спалити зайві калорії, які чудом проскакують через дірку в обличчі у шлунок. Там не треба нічого розганяти, бо воно жене само. Там все добре з метаболізмом, погано ж з харчовою поведінкою і руховою активністю. Болюча, але корисна правда.

Гаразд, а чи ефективні інтервенції «розгону метаболізму»?

35 піддослідних переїдали на 40% (десь на 1158 калорій) протягом 8 тижнів. Позитивна метаболічна адаптація (підвищення метаболізму понад прогнозоване) становила в середньому 43 калорії. Але такий «потужний» розгін метаболізму не обійшовся даром: піддослідні набрали в середньому 7,5 кг. Сім зайвих кілограмів – це ціна розгону метаболізму на якихось 50 калорій, або десь однієї дольки шоколаду.

Якщо ж ти намагатимешся пришвидшити відновлення метаболізму після успішної дієти (після втрати ваги), тобі доведеться просто від’їстись. Сенс?

Замість того, щоб провалити людину з ожирінням в дефіцит калорій, який буде покриватись за рахунок тілесного жиру, а людина худнути, оздоровлюватись і тішитись, дехто танцює з бубном довкола розгону метаболізму, в якому нема жодного сенсу. Бо метаболізм – це даність, яка змінюється разом з енергетичним статусом і масою тіла: дефіцит калорій і схуднення – метаболізм знижується; профіцит калорій і збільшення маси тіла – підвищується.

Якщо ж, мій дорогий тренере, дієтологу, нутриціологу, твій клієнт «їсть за планом і не худне», в нього не метаболізм зламаний попередніми дієтами, він у 80% випадків обманює, бо йому соромно тобі зізнатись в своїх маленьких і великих харчових слабкостях, доказано наукою і моєю багатою практикою. В останніх 20% випадків люди неточні в підрахунках, і забувають про рефлекторні піджовування цукерки там, печеньки тут.

Розгін метаболізму – це, м'яко кажучи, сумнівна затія: і розганяється не дуже, та й лише ціною зайвих кілограмів, що протирічить цілі того, хто до цієї авантюри вдається. І мене відверто дивує, що ще досі багато спеціалістів тримаються за цю модель. 

Маєш зайву вагу – не танцюй з бубном, провалюйся в дефіцит калорій, і рухайся до цілі з поправкою на можливе додаткове зниження метаболізму на 50-200 калорій. По досягненню цілі умудрись втримати результат за рахунок конструктивних звичок. ІНШОГО ШЛЯХУ НЕ ІСНУЄ.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор