Як правильно рахувати калорії

Причин того, чому ви рахуєте калорії, та не худнете, є безліч, але навіть не намагайтеся сумніватись у всемогутності дефіциту калорій. Дефіцит калорій працює завжди. Сперечатись з цією тезою не варто.

Якщо ти не худнеш на дефіциті калорій – в тебе немає дефіциту калорій. Чому? Бо організм адаптувався до нестачі калорій; бо зменшене в розмірі тіло в результаті дефіциту калорій потребує менше калорій; бо ти погано рахуєш спожите; бо ти не все спожите рахуєш; бо виробник умовного печива обманув на етикетці про калорійність свого продукту; бо ти переоцінюєш кількість спалених калорій своєю пародією на тренування; бо... бо... бо. Одного з цих «бо» ми сьогодні торкнемся, заліземо в нього і розберемся. А ймення тому «бо» складно проговорити, а ще важче запам’ятати, але ми спробуємо.

Ймення «бо»: твій дефіцитний калораж – не твій, а середньостатистичної людини твого віку, статті, зросту і ваги. Інтригує? Не перегортай...

Звідки люди взагалі знають, скільки калорій їм треба їсти, щоб худнути? З інтернету. Вони вводять в «гуглі» щось на кшталт «скільки калорій їсти, щоб худнути» і отримують гарну формочку, в яку треба ввести свої дані, тицьнути «ОК» і отримати чарівну цифру. В цих калькуляторах нема божественної здатності виміряти потреби твого організму в енергії через дисплей смартфона по частоті моргань і позіхань, в них банально вкладена одна з таких формул, як Харріса-Бенедикта чи Міффліна-Сан-Жеора.

І в чому тут проблема?

Уяви собі таку ситуацію. Якийсь Степан із села Мохнате пише СМСки твоїй дівчині. А ти знаєш, що вона не може встояти перед високим хлопом. І щоб оцінити свої ризики втратити половинку, ти знаходиш модний застосунок, який вміє визначати висоту істоти. Додаток тебе просить вказати вид істоти (ти пишеш: людина); стать (чоловік); національність (українець). Тицяєш «ОК» і отримуєш: 175 см. Додаток просто визначив ріст середньостатистичного дорослого українця чоловічої статі. А Степан може бути як «метр з капелюхом», так і 2 м. Застосунок не знає, який ріст був в батька і матері Степана, рівень глюкокортикоїдів в організмі вагітної ним матері в третьому триместрі, особливостей його харчування і фізичної активності в пубертаті, скільки було недоспаних ночей, випито алкоголю і коли він вподобав цигарки.

А що не знає твій калькулятор калорій, який видав тобі щасливу цифру для схуднення?

Перше, що не знає твій калькулятор

Він поняття не має про композицію твого тіла, адже маса твого тіла показує лише те, з якою силою ти тиснеш на підлогу капцями в своїй кухні. При одній і тій же масі тіла кількість жиру і м’язів може дуже різною. 

Ти можеш важити 60 кілограмів при зрості 160 сантиметрів, і твоя краща подружка з такими ж даними. Але навіть твоя улюблена лілова сукня в білий горошок пасує їй, бо в її тілі може бути у понад двічі менше жиру. Жиру менше, але чому вага однакова? Бо м’язів більше.

Любиш математику? Ні? Тоді полюби її на наступних кілька хвилин, якщо не хочеш терпіти.

Кілограм жирової тканини спалює 4,5 ккал за добу, тоді як кілограм мускулатури (в стані спокою) – втричі більше. Якщо з твоїх 60 кілограмів 21 кг припадає на жир, а в її тілі всього 9 кг жиру, а м’язів в тебе всього 12 кг, а в неї цілих 24, нехитрими розрахунками можна дійти до того, що тільки через різну кількість м’язів і жиру різниця в потребах енергії може становити 100 калорій.

Друге, що не знає твій калькулятор

13 калорій, які спалює кілограм мускулатури, – це ніщо. Кілограм серця чи нирки з’їдає на добу неймовірні 440 ккал; кіло мозку – 240 (навіть в тих, що сидять в «тік-тоці»). Маса цих органів суттєво відрізняється в різних людей, особливо в чоловіків. Твій чудо-калькулятор не знає масу твого мозку, навіть якщо ти, вводячи «скільки калорій їсти, щоб схуднути», наробив купу граматичних, пунктуаційних і стилістичних помилок, як і не знає, яке в тебе чуйне і велике серце.

Третє, що не знає твій калькулятор

Він не знає активність твоєї імунної системи і шлунково-кишкового тракту (зокрема, в когось бактерії в кишках можуть бути жвавіші). Імунна система взагалі ненажерлива: при інфекції дихальних шляхів енерготрати можуть збільшуватись на 250 калорій на добу, а при гарячці ще більше. Калькулятор цього не знає.

Четверте, що не знає твій калькулятор

Він не знає, з якою ефективністю клітини твого тіла перетворюють білки, жири і вуглеводи в енергію. 

Поясню. Частина енергії в організмі перетворюється на тепло. Ти це можеш відчути і зафіксувати, коли махаєш своїми кінцівками: тобі стає гаряче, адже активно спалюються білки, жири і вуглеводи в твоїх біцепсах-квадрицепсах з виділенням тепла. 

Тож чим більше калорій в результаті перетворення енергії розсіюється у вигляді тепла, тим більше твоє тіло спалюватиме тих калорій, щоб забезпечити організм аденозинтрифосфатом – універсальним джерелом енергії всього живого. Вочевидь, і тут ми всі не ідентичні.

А тепер факти, сухі, невмолимі факти.

З огляду на те, що калорійність, яку ти собі нарахував в інтернеті, не враховує ні композицію тіла, ні масу твоїх внутрішніх органів, ні активність твоєї імунки чи ШКТ, ні ефективність перетворення енергії, імовірність того, що похибка в оцінці енерготрат твого організму в стані спокою не перевищить 5%, становить від 50% до 10% залежно від прогностичної формули, яку запхали в калькулятор. 50% – це як підкинути монетку, 10% – підкинути монетку, коли ти дуже безталанний. При тому енерготрати в стані спокою в деяких «унікальних» індивідів можуть відрізнятись від нарахованих калькулятором в 500 ккал, як в меншу сторону, так і в більшу. Вражає?

Досі ми говорили про точність, з якою тобі калькулятор калорій рахує спалені калорії в стані спокою. А є ще стан «неспокою», коли ти якось ворушиш своїм тілом. Тут тобі розробники пропонують самостійно оцінити свою фізичну активність, вписавши коофіцієнт 1,3, якщо ти ведеш пасивний спосіб життя, і 1,8, якщо ти затятий фізкультурник, або якісь інші цифри між цими двома крайніми значеннями. Якщо врахувати, що люди вкрай неточно оцінюють рівень своєї фізичної активності, ми отримуємо ще й тут високу ймовірність неточних даних.

Що робити?

Прийняти як належне, що ні за допомогою самостійних розрахунків, ні за допомогою калькуляторів чи фетсікретів ми не можемо точно розрахувати калорійність свого раціону для схуднення. Отримані дані слід сприймати як орієнтовні. І вже старим добрим методом проб і промахів коригувати калорійність свого раціону. 

Харчуюсь тиждень на розрахованому калоражі – втрачаю 0,5-1,5% маси тіла – все гаразд, продовжуємо; втрачаю менше 0,5% – відмінусовую 100 калорій; худну надто швидко – доплюсовую сотню калорій.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор