Наскільки швидко можна худнути?

Враховуючи, що темп схуднення залежить від величини дефіциту калорій, я відповідатиму в цій статті не на питання, скільки кілограмів доцільно/безпечно втрачати в тиждень/місяць, а розкажу про оптимальну величину дефіциту калорій.

Є народна байка, що не можна кормити людину меншою кількістю калорій, ніж спалює її тіло в стані спокою. Брехня. Людина може худнути на 1 000 калорій і навіть на 800 (і в клінічних експериментах така калорійність не рідкість), але є купа нюансів...

З продуктами харчування ми отримуємо не тільки ненависні калорії, а й різні необхідні тілу речовини (вітаміни, мінерали, клітковину). Чим менше калорій ми їмо, тим менше їжі ми їмо, тим менше корисних речовин ми отримуємо. Хоча, це можна компенсувати, налягаючи на їжу, яка багата корисностями (фрукти, овочі, крупи, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти).

Чим більший дефіцит калорій, тим людина більш голодна, а це може спровокувати зрив і морду в тазі майонезного салату.

Чим більший дефіцит калорій, тим більший ризик того, що організм почне порпатись в мускулатурі, в пошуках внутрішніх джерел енергії. І тут теж є нюанси...

Мені попадались дані, що максимальна кількість жиру, яку організм може вивести з жирової тканини в кров і зробити доступною для спалювання, дорівнює 70 ккал на кілограм жирової тканини. Тобто, якщо в твоєму тілі 10 кг жирової тканини, то організм з неї може взяти НЕ БІЛЬШЕ, ніж 700 калорій. Якщо ти створиш дефіцит калорій в 1000 калорій, то звідки тілу взяти ще 300? Правильно, з мускулатури. Тому, з точки зору збереження мускулатури, чим більше в твоєму тілі жирових запасів, тим більший дефіцит калорій ти можеш створювати. (Я не маю на увазі, що якщо на тобі 40 кілограмів сала, то ти можеш виключити їжу з раціону харчування і економити на їжі зі 100-відсотковою ефективністю. Те, чи втрачатимеш ти мускулатуру при схудненні, здебільшого залежить від наявності і якості силових тренувань та дози білка в раціоні. У цій статті йдеться про максимальну МОЖЛИВУ кількість мобілізованого жиру з жирової тканини).

Ще один вагомий мінус швидкого схуднення – швидкий результат. Неочікувано? Людина, яка змушена худнути, більш за все не має корисних ЗОЖ-ПП звичок. Формування звичок потребує часу, і в середньому звичка може міцнішати до 60 днів (в декого аж більше 200 днів). Тривале схуднення – це можливість набути конструктивних поведінкових патернів, які допоможуть зберегти результат.

РЕЗЮМЕ

Хоч швидке схуднення має одну привабливу особливість – швидка втрата кілограмів радує і мотивує рухатись далі до кінцевої цілі – враховуючи всі «за» і «проти», я би нікуди не поспішав, і обмежив би дефіцит калорій 15-30 відсотками.

З’ЇЖ РІДКЕ ДЛЯ ШЛУНКА

«Цілий день на сухом’ятці, заробиш гастрит! З’їж чогось рідкого для шлунка» – щось на кшталт цього кожен з нас чув від близьких людей. Вочевидь, люди бояться сухом’ятки. Мабуть, уявляють собі, як суха їжа потрапляє в шлунок і своєю сухістю пошкоджує його слизову оболонку. Треться об шлунок, як старий кирзовий чобіт об ногу. А рідке загоює рани. Звучить дико, але я не знаю як інакше обґрунтувати цю народну мудрість.

Наші рідні люблять нас, турбуються. Але вони, як і будь-хто з нас, можуть помилятися. І зараз я, опираючись на факти, буду пояснювати, що шлунок не потребує рідкого, і прекрасно справляється зі сухом’яткою.

1. Якщо їжа дуже суха, в нас виникає природнє бажання її запити, організм просить. Просто не опирайтесь цьому бажанню.

2. Абсолютно сухої їжі нема, хіба що цукор. Кожен продукт містить в собі ту чи іншу кількість води. До прикладу, канапка – яскравий представник сухом’ятки. Наскільки вона суха? Хліб – 35% води, лікарська ковбаса – 61%. Сухо? Та ні, мокро.

3. В роті сухом’ятка змочується слиною, яка на 98,5% складається з води. Тобто, потрапляючи до рота, сухом’ятка перетворюється в мокром’ятку.

4. Далі на нашу морком’ятку чекає шлунок, мокрий шлунок. Змокрів він ще тоді, коли їжа була в роті, працює на випередження. Шлунковий сік на 99,5% складається з води, тому мокром’ятка перетворюється в мокренну м’ятку.

Чи потребує організм рідкого? Ні! Йому однаково, що рідке, що густе, лише б їстівне було.

НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ 

СПОСІБ ПОТРАТИТИ КАЛОРІЇ

Ти вже знаєш, що основну частину калорій організм спалює в стані спокою. Але фізична активність – це ЄДИНИЙ спосіб, яким ми можемо суттєво збільшити енерготрати організму. В нас купа варіантів: біг, плавання, силові, кросфіт, бокс, футбол, боротьба під ковдрою, садово-городні роботи, ходьба. Шо обрати? Хороше питання...

Чим більше калорій спалюється в одиницю часу, тим більше втомлюється людина. А інтенсивність спалювання калорій залежить від... інтенсивності роботи. Тому силові вправи, інтервальна робота, кросфіт сильно втомлюють. І це важливо, бо якщо ти виснажився на тренуванні, тобі не хочеться ні прибирати, ні з псом гуляти. І з іншого боку, низькоінтенсивна робота спалює менше калорій в одиницю часу, але не втомлює. Ти зрозумів, до чого я? Так, ходьба! За годину швидкої ходьби ти можеш спалити майже стільки ж калорій, як за годинне силове тренування. Здивований?

Силові тренування втомлюють, хоч не спалюють багато калорій, бо тих 40 секунд роботи, коли ти піднімаєш гантелі – робота дуже високої інтенсивності і стресогенності. Диви, твоїх 5 вправ по три підходи – це всього лише 10 хвилин РОБОТИ, інших 50 хвилин спілкуєшся з друзями і залипаєш в тік-тоці. Але повноцінне силове тренування втомлює, ходьба – ні. Після ходьби ти з більшою імовірністю захочеш і пса вигуляти, і хату підмести. Після хорошого тренування ти захочеш полежати. Але в нас дилема...

Силові тренування потрібні для розвитку/збереження мускулатури, для сили, для хорошого настрою. Тому я пропоную корисну дихотомію: тренування – для мускулатури; ходьба – для спалювання калорій. Рухайся дуже жваво, рухайся легко, рухайся по-всякому. Хочеш кардіо? Та будь ласка, тільки, молю тебе, не для жироспалювання.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор