Де брати білок для схуднення?

Грамотне схуднення передбачає споживання 1,5 грама білка на кілограм бажаної маси тіла. Чому саме бажаної, а не фактичної? Бо ті кляті зайві кілограми, яких ти готовий позбавитись (можливо, навіть готовий відмовитись від матусиних вареників для цього) – жир. Жирова клітина – адипоцит – практично не потребує білок, адже це заповнена жиром бульбашка, з витісненим на периферію
ядром.

Якщо запитати першого-ліпшого фітнес-тренера, нутриціоніста чи дієтологіста, де брати білок при схудненні, тобі відтарабанять, як завчений вірш Шевченка: «М’ясо, риба, яйця, молочка, горіхи, бобові, гриби». Горіхи?.. Гриби?..

Умовно організми можна поділити на ті, які мають випорожнення, і ті, що не мають. Перші можуть дати всеїдному безшерстому примату тваринні джерела білка (яйця, м’ясо тощо), інші – рослинні (гречка, горох тощо). В чому відмінність? Не відмінність, а відмінності, три...

Перша: рослинний білок десь на 5-15% гірше засвоюється.

Друга: в рослинному білку в середньому гірший амінокислотний профіль. Пояснюю. Є 8 амінокислот, які організм не вміє виробляти самостійно (або вміє, але в обмеженій кількості), тому вони мусять потрапляти в тіло через рот. 

У тваринному білку ці амінокислоти наявні в кількості, яка максимально наближена до потреб людського організму; в рослинному – трохи гірше, але якщо поєднувати різні джерела рослинного білка, то нестача, наприклад, гречаних амінокислот компенсується їхнім великим вмістом в білку сої.

Третя: рослинний білок часто (завжди) супроводжується величезною кількістю калорій. Хоча і в деяких тваринних джерелах з цим теж є проблема. Це важливе питання, тому ми на нього й направимо наше око.

Горіхи

Припустимо, ти вирішив отримати своїх 100 грамів білка з горіхів. Тобі доведеться поглинути їх в кількості 650 грамів, разом з 4 тисячами калорій, що явно несумісно зі схудненням.

Гриби

Припустимо, ти затятий грибник, якому нікуди дівати плоди свого пристрасного вглядання в траву під цвірінькання лісових пташок, і ти вирішив закрити денну норму білка виключно цими організмами. Будь добрий з’їсти 4 кіло лисичок і підберезників. Слабо?

Квасоля

100 грамів квасолі (сирої) дасть тобі 20 грамів білка, як і куряча грудка тієї ж ваги. Але з квасолею в твоє тільце попаде ще 190 калорій з вуглеводами. Ні, це не погано, це просто треба розуміти і враховувати. Є білкова їжа, яка разом з білками волочить в твоє тіло купу енергії.

Куряча грудка 

До речі, куряча грудка – класика ЗОЖ-ПП і бодібілдингу. Чудовий амінокислотний профіль, добре засвоюється, практично не містить додаткових калорій. Та, зараза, не смачна та грудка. Десь колись – гуд, але щодня жувати сухе м’ясо – дякую, але без мене.

М’ясо

Взагалі з м’ясом треба шукати баланс. Чим менше жиру – тим менше те м’ясо смакує; чим більше жиру – тим більше додаткових калорій. 

Ми на програмі «Наука і здоровий глузд» зупинились на 5% жиру (до 5% норм, більше п’яти – у вільний прийом, будьте ласкаві). Тому всі ці курячі стегна, гомілки, крила (тьху-тьху-тьху), навіть без шкіри – не найкращий (найгірший) вибір при схудненні. Кожен додатковий відсоток жиру додає в 150-грамову порцію м’яса 14 калорій. Телятина, яловичина, дичина – таке нам підходить; свинина, баранина – віддай злому сусіду.

Риба 

Хек – те саме, що й куряча грудка, тільки, мабуть, смачніше. В 100 грамах хека 19 грамів майже чистого білка. Ідеальна їжа того, хто прагне схуднути. До речі, як і тунець у власному соку. Не бійся, що то консерва, воно не шкідливе.

Жирна морська риба. Так, кожен грам жиру в плоті тварини дає нам додаткових 14 калорій на порцію. Але оселедець, скумбрія чи сьомга, хоч і жирні до дідька лисого, містять в собі незамінні жирні кислоти ДГК і АПК (розшифровувати не буду, бо зламається язик). Тому таку рибу варто включити в раціон 1-2 рази на тиждень. І білка там майже як в м’ясі, і для здоров’я корисно.

Молочні продукти

Тут все не просто. І треба шукати компроміс, як і з м’ясом. Нежирний кисломолочний сир, кефір чи молоко – це дієтично, але несмачно. 

Компроміс програми «Наука і здоровий глузд»: кисломолочний сир 5%, все питне – близько 2%. І смачно, і без зайвих калорій. 

Тверді та м’які сири, звісно, містять в собі білок, але я би їх в цьому ключі не розглядав, оскільки вони досить калорійні, і їх при схудненні треба дозувати.

Яйця

Яйця мають прекрасний амінокислотний профіль і добре засвоюються, якщо їх термічно обробити, звісно (сирі небезпечні і дуже погано засвоюються). 

Цікаво, що в яєчному жовтку більше білка, ніж в білку (знаю, звучить дивно). А ще яєчний жовток – неймовірно багате джерело вітамінів та мінералів. Тому цю качковську практику викидання жовтків, бо вони калорійні, я не особливо підтримую. Можна загалом з’їсти три яйця, один жовток скормити смітнику. Але тільки один, два інші поклади до рота. 

За холестерин не хвилюйся.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор