Ось чому ти заїдаєш стрес!

Заїдання стресу – це їсти, коли ти не голодний. І зазвичай це калорійна їжа – погана прикмета, кажуть, до зайвої ваги. Нижче я тобі розкажу про простий (але не легкий) спосіб, як припинити цю деструктивну поведінку. 

Наприкінці ХІХ ст. великий фізіолог Іван Павлов ставив свої геніальні експерименти над собаками, в результаті яких з’явилась концепція умовно-рефлекторної реакції, що лягла в основу науки про поведінку тварин (людини теж) початку і середини ХХ століття. Експерименти до геніального прості: загорається лампочка – собаку кормлять... загорається лампочка – собаку кормлять... загорається лампочка – собаку кормлять. На N-й раз загорається лампочка... і в собаки виділяється слина. Стоп! Лампочка ж не їстівна, чому виділяється слина в собаки, як в читача від думки про лимон? Бо якщо багато разів неїстівний стимул поєднати зі смачненьким, з часом лампочка буде асоціюватись з м’ясом і викликати виділення слини. В тебе ж теж «виділяється слина», коли ти стресуєш, і це та ж умовно-рефлекторна реакція, що і в пса. 

Стрес – це НЕ несприятливі події, а наші думки про ці події, які викликають зміну психоемоційного стану: стає страшно, тривожно, соромно тощо. Тобто стрес – це гидотний досвід, і нам природно хочеться від нього втекти – позбавити себе цих нелюдських мук. А калорійна їжа – це те, що піднімає настрій, правда лише на час споживання. Упс! Ми наскільки короткозорі, що не бачимо далі свого носа: ЇЖА НЕ ДОЛАЄ СТРЕС, а лише дає короткострокове полегшення, яке закінчується з останньою проковтнутою цукеркою, залишаючи на душі розчарування в собі на додачу до стресу, який нікуди не дівся. Знайомо?

Ми заїдаємо стрес, хоч розуміємо, що неприємну розмову з начальством чи загрозу розриву шлюбу зажувати і проковтнути не вийде. Ми це робимо, бо це умовно-рефлекторна реакція. Після того як ми вперше «заїли стрес», мозок поєднав неприємні емоції зі смачною їжею, як мозок собаки – світло лампочки з м’ясом. Ми це робили знову і знову, а тепер у відповідь на стрес в нас виникає сильне бажання ум’яти «продукт Х». І чим частіше ми це робили, тим сильніша ця умовно-рефлекторна реакція. Як тільки стало страшно-тривожно, асоціативна пам’ять викидає в свідомість «продукт Х», ти вмить промальовуєш шлях до нього, виникає сильний потяг і тебе вже не зупинити!

ЯК БУТИ, КУДИ БІГТИ?

Іван Павлов виявив ще одну закономірність в ході своїх експериментів: якщо після ввімкнення лампочки собаку не годувати, то з часом слина перестає виділятись на лампочку. Він цей феномен назвав згасанням умовно-рефлекторної реакції. Еврика! Все, що треба моєму читачу – дозволити умовно-рефлекторній реакції згаснути. Як? ПРИПИНИТИ ЗАЇДАТИ СТРЕС! Просто припини це робити. І з практикою, як у павлівського пса припинила виділятись слина, в тебе у відповідь на стрес не з’являтимуться ні думки про «продукт Х», ні непереборне бажання.

Ні, тобі не треба себе якось відволікати від стресу. Хочеш втекти від себе, від думок, від емоцій? Думки – це ПРОСТО думки, емоції – це ПРОСТО емоції. Тобі не треба відволікатись ні від неприємних думок, ні від емоцій, ними породжених. Тобі треба навчитись приймати і проживати ВСЕ, ЩО ПРИХОДИТЬ В ТВІЙ УНІКАЛЬНИЙ ВНУТРІШНІЙ СВІТ – світ спогадів, прогнозів, інтерпретацій, відчуттів, почуттів, емоцій і образів.

Намагаючись відволіктись якось від неприємних думок, ти показуєш своєму мозку, що боїшся їх, а він, повір мені, зробить їх ще більш неприємними. Не втікай від думок, дозволь їм бути з тобою стільки, скільки їм заманеться, і парадоксально, буря стихне швидше.

Не відволікай себе від неприємних думок, а РОБИ ТЕ, ЩО СПРАВДІ ХОЧЕШ В КОЖНУ СЕКУНДУ СВОГО ЖИТТЯ, незважаючи на бурю всередині тебе. Це дуже сильна філософія, яка не досягається прочитанням статті, а лише практикою, болючою практикою ПРОЖИВАННЯ ДОСВІДУ. В цьому місці дуже раджу познайомитись з працями Екгарта Толле і Стівена Хейса.

ТВОЇ ОЧІКУВАННЯ ЩОДО ТЕМПУ СХУДНЕННЯ МАЮТЬ ЗНАЧЕННЯ

У нейрофізіології є таке поняття, як «негативна помилка передбачення» (negative prediction error) – це коли реальність гірша, ніж ми прогнозували. Нам настрій псують не так події, як наші надто оптимістичні прогнози. А у випадку схуднення нам псує настрій не темп нашого схуднення, а наші нереалістичні очікування.

Звісно, ми не можемо не вдаватись до прогнозів, наш мозок постійно прогнозує, що буде за мить, годину, місяць, рік. Це відбувається перманентно, навіть якщо ти не усвідомлюєш цю важку мозкову роботу. Навіть коли робиш крок, гуляючи в парку, мозок робить прогноз: коли нога зіткнеться з поверхнею, які будуть сенсорні відчуття в стопі тощо. Заглядаючи в майбутнє, мозок використовує досвід (минуле) і знання щоб краще до нього підготуватись. І саме тут тобі потрібен Вітя! Досвід я твій не зміню, а знання – дам.

ЧОМУ ВАЖЛИВО МАТИ РЕАЛІСТИЧНІ ОЧІКУВАННЯ ВІД ТЕМПУ СХУДНЕННЯ?

Якщо ти, наслухавшись реклами «5 кг за 10 днів!», «З нами ви скинете до 20 кг за місяць!», хочеш скоро схуднути і віриш, що так і буде, і за місяць скинеш «десятку», то реальність зніме тобі з носа рожеві окуляри, і ти побачиш не реальний світ, а гірше – чорно-білий. Чому? Бо negative prediction error: несправджені очікування – це боляче.

Люди виконують вправи і сидять на дієті з двох причин: 1) їм подобається присідати і їсти моркву; 2) це їм дозволяє рухатись до їхніх цілей.

Бажані зміни у масі тіла, обхваті талії і відображенні в дзеркалі – це те, що змушує тебе знову і знову пхати моркву до рота, а кросівки – на ноги. Але якщо ти за тиждень скинув хіба 1 кіло ваги, а вірив, що втратиш три кілограми як мінімум, то твій мозок не сприйме такий результат «бажаним», а повним фіаско (negative prediction error), а отже мотивація почне гаснути. Зверни увагу, не через результат, а через неадекватні очікування. Тому я тобі дещо важливе поясню.

У кілограмі жиру десь 7500 калорій, відповідно, щоб втратити кілограм жиру, треба недоїсти 7500 калорій, щоб організм взяв недоїдене з жирової тканини. Якщо ти почнеш їсти на третину менше, ніж зазвичай, то недоїдатимеш щодня 800 калорій і зможеш втратити кілограм жиру десь за 9 днів, якщо добавиш тренування, то десь за тиждень. Це МАКСИМАЛЬНО швидкий темп зменшення ЖИРОВОЇ тканини. Гранично швидкий. На швидший темп не варто розраховувати й не варто прагнути. Поясню...

Якщо ти будеш їсти ще менше калорій, то:

1) будеш з голоду вити на місяць;

2) недоотримуватимеш корисні речовини;

3) втрачатимеш мускулатуру (всі ці «успішні» історії швидкого схуднення – це якраз з цієї опери, адже в м’язах відносно мало калорій: за рахунок них маса знижується швидко).

Наше завдання при схудненні – втрачати жирову тканину, і (не менш важливе) зберігати м’язову. Хоч теоретично, ми могли б їсти вдвічі менше, і (в теорії) втрачати 1,5 кілограма жиру за тиждень, але на практиці ми б худнули... ще швидше (вау!), але за рахунок мускулатури (упс!). Нас порадували б ваги, але не люстерко: м’язи – естетика; нема м’язів – нема естетики.

Тому висновок складатиметься з двох частин.

ЧАСТИНА ПЕРША 

Розраховуй на повільний темп схуднення: 0,5-1,5% від маси тіла – це нормальний і здоровий темп схуднення, і 0,5% не гірше 1,5%, просто довше... їстимеш моркву.

ЧАСТИНА ДРУГА

Переознач темп схуднення для себе. Швидке схуднення – це НЕ добре, як би тобі цього не хотілось. Тебе НЕ повинен радувати надміру швидкий темп схуднення (поза 1,5% від маси тіла в тиждень), це тебе має спонукати запитати себе «що я роблю не так?», адже таке швидке схуднення – це, клянусь тобі, втрата мускулатури. І відповідь на твоє питання (що я роблю не так?) в одному, або у всьому з перерахованого: надто агресивний дефіцит калорій (поза 30%), надто мало білка (менше 1,5 г/кг), відсутність силових тренувань (або вони неадекватні). Швидке схуднення – це не успіх, а тривожний дзвінок, що щось йде не так.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор