Чому зараз всі божеволіють через білок?

В тіктоці блогери-худальники готують високобілкові страви, ледь не на кожній заправці можна знайти протеїнові батончики. На сніданок люди в намаганні схуднути п’ють білкові коктейлі. Шо ся робе?! Га? Люди такі люди...

Людина – істота лінива до роботи, зокрема когнітивної. Якщо білок – це корисно, то користі багато не буває. Так мислить Василь, так мислить Василина. Їм імпонує ідея, що хоч чогось можна їсти багато. Промисловість це підхоплює – протеїнові батончики на кожній полиці, в кожному магазині. Блогерам треба вподобайки і охоплення. Хочете білкових рецептів, підписота? Ми намішаємо яйця з кисломолочним сиром, накришимо туди хека – то високобілкове вариво допомагає худнути. Їжте... і лайки ставте. Попит породжує пропозицію. А що породжує попит? Лінь до мислення і аналізу. Але не тут, не на цій сторінці, і вже точно не в цій статті! Тут ви будете змушені думати (якщо ще здатні, звісно).

Якщо люди в намаганні схуднути божеволіють через білок, то звідки віє вітром? Невже дим без вогню? Ні, вогонь є...

Білок підвищує енерготрати організму, робить нас ситими, допомагає зберегти м’язи. Але ми, як люди, які зібрались тут трохи мислити й аналізувати, розберемось в нюансах, а їх предостатньо. І вони важливі.

БІЛОК ПІДВИЩУЄ ЕНЕРГОТРАТИ ОРГАНІЗМУ?

Щоб засвоїти білок, треба спалити в 10-30 разів більше калорій, ніж щоб засвоїти жир, і в 3-6 разів більше, ніж вуглеводи. Вагомо, правда ж? І от блогери вам знімають відео аля «їжте більше білка, тіло спалюватиме багато калорій, щоб його засвоїти». І ви вірите? І вам хочеться вірити... в чудо: їсти безкарно, хоча би й білок. Хоч щось. А тепер нюанси, якими засипати тебе я обіцяв вище. Енерготрати на засвоєння їжі – це лише десь 240 калорій на добу. І якщо збільшити дозу білка вдвічі від того, що радить ВООЗ (0,8 г/кг), замінивши ним жири і вуглеводи, то моє тіло спалюватиме в добу більше на... 50 калорій, що додасть до загальних енерготрат 2%. Що, читачу, вже не так вагомо? Тим не менше, вживаючи більше білка, ти можеш зісмоктати додаткові 2 льодяники в день. Блогери не брешуть, просто недоговорюють. Мабуть, не зі зла. Мабуть...

БІЛОК РОБИТЬ НАС СИТИМИ?

Люди, мислячи логічно, вважають, що якщо білок ситний, то чим більше я його втрамбую в себе, тим ситнішим буду. Ні. Подумаємо разом: якщо білок був би ситним сам по собі, то можна було б ним напхатись по зав’язку, стати дуже ситим... Худнулося би на раз-два. Ні, воно так не працює. Що каже наука?

Згідно з експериментальними даними, люди, які їдять десь 1,2 г/кг білка, ситі не менше, ніж ті, що впихають в себе 2 грами на кожен кілограм своєї плоті, але ситіші, від тих, що їсть мало білка – 0,9 г/кг. Це означає, що недостатнє споживання білка робить нас надміру голодними, а не білок ситний. Якщо ти споживаєш 1,4 г/кг білка (взяв із запасом), то подальше збільшення дози білка не дасть тобі більшої ситості. І яку ситність даватиме тобі додаткова білкова їжа, залежатиме від того, яка ця їжа. Насичує добре тверда їжа і некалорійна їжа. Іронічно, але люди намагаються отримати достатньо для ситості білка з очевидно не твердих протеїнових коктейлів, і доволі калорійних протеїнових батончиків. Ейнштейне, був правий ти, друже, нема меж Всесвіту і людській дурості!

БІЛОК ДОПОМАГАЄ ЗБЕРІГАТИ М’ЯЗИ ПРИ СХУДНЕННІ?

Так, допомагає. Білок складається з амінокислот, які є не тільки будівельним матеріалом для м’язів, а й стимулом для процесів росту (читай збереження) м’язів, особливо лейцин. Але наука нам каже, що для цього більш ніж достатньо 1,6 г/кг білка. 1,6 – то багато? Певно, треба протеїнові коктейлі пити, батончики їсти, готувати всякі високобілкові страви? Та? Ні...

Візьмемо пані Галю, яка важить 65 і, відповідно, потребує 104 г білка на добу. Враховуючи, що важче назвати їжу, в якій білка нема, ніж в якій його достатньо, якщо Галя з’їсть за цілий день всього лиш 120 г готового курячого філе, 3 яйця, 125 г грецького йогурта, 200 г вареної сочевиці (не сирої), порцію вівсянки, два окрайця хліба і пару горіхів, норма білка закриється. От так просто. Без спеціальних страв і протеїнових батончиків. А те, що тебе це дивує, говорить тільки про одне – люди божеволіють через білок, і тебе зводять.

1,6 г/кг білка – це точно закриті всі питання із ситістю, які залежать від білка (бо від білка тут насправді небагато залежить), це точно закриті всі питання із мускулатурою. А, і звісно, 2 додаткові льодяники.

А, І ЛЕДЬ НЕ ЗАБУВ!

Білок – це не халявні калорії, які в жир не перетворюються, на сраці не залягають (в інтернеті знов набрехали... точніше ввели несвідомо (несвідомо?) в оману). Білку дійсно важко перетворитись в жир... як і вуглеводам чи навіть алкоголю. Але це не означає, що калорії із білка не впливають на жир на боках. Абсолютно байдуже, що організм неохоче перетворює білки, вуглеводи чи спирт в жир. Абсолютно байдуже, що організм спожитий жир зберігає в тілі у вигляді (не повіриш) жиру.

Навіщо йому зайвий раз спалювати купу енергії, щоб переробити білок до жиру? Він економний: жир в жирові запаси, все решта – на нагальні потреби. І все зводиться до енергетичного балансу: якщо ти тілу не даєш надлишок калорій, він спалить все (з білками трохи довга історія, але не сьогодні про це. Сьогодні – це теж калорії. Грамотне спрощення), і жир спожитий теж. Якщо ж ти вирішив добавити до свого раціону 70 грамів білка, то знай – це 280 зайвих (!) калорій. Ти не можеш добавити білок просто так, бо він цілющий і «в жир не відкладається». Добавивши 280 калорій білка, мусиш спожити на 280 калорій менше жиру і/або вуглеводів. Математика. Грам білка – це 4 калорії. Так – це ті самі калорії, які, позбавившись азоту, мусять зрештою згоріти в тілі.

(До уваги «професури», озброєної чатом джіпіті. Я знаю, що при підвищенні споживання білка частина «зайвих» калорій піде в мускулатуру, особливо при силових тренуваннях. Про це теж якось іншим разом).

Не дурій. Багато їсти безкарно не вийде. Навіть якщо це білок. Калорія – це калорія. Білок – це калорія теж.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор