Чому важливо обмежити жири при схудненні?

Маса твого тіла не залежить ні від інсуліну, ні від «швидких вуглеводів», ні від «нажерся на ніч». Маса твого тіла залежить насамперед від сумарної калорійності твоєї їжі. Сьогодні ми не говоритимемо про продукти, а заглибимось всередину них і поміркуємо про речовини, завдяки яким їжа дає нам калорії.

Для початку декілька фактів. Кисломолочний сир з 9% жиру вдвічі калорійніший від його нежирного брата. Вдвічі! Мармурове жирне м'ясо в 2,5 раза калорійніше від нежирної телятини. Чистий жир (олія) у понад два рази калорійніший, ніж чистий вуглевод (цукор).

Як гадаєш, чому організм зберігає довгострокові запаси енергії в тілі саме у вигляді жиру? Він не хоче, щоб ти був дуже струнким? Ні, йому просто вигідно мати запаси калорій на випадок голодних часів, але щоб ці запаси не важили багато і не робили тебе надміру об'ємним і незграбним, аби ти не став ситним обідом для швидших і спритніших організмів з гострими кігтями та іклами.

Чому саме жир? Тому що жир – це дуже щільно упакована енергія. Саме тому в кілограмі олії 9000 калорій, тоді як в кілограмі цукру всього 4000. І це не просто наукові цікавинки, які я тобі розказую, щоб зробити статтю «насиченою». Ні, я хочу щоб ти схопив суть: жири удвічі калорійніші, ніж вуглеводи, і це впливає дуже багато на що з точки зору схуднення.

ВПЛИВ 1: СПОЧАТКУ КАЛОРІЇ ТРЕБА ЗАСВОЇТИ

Помічав, що після споживання їжі стає тепліше, навіть якщо ти не наминав матусин борщ щойно стягнутий з плити? Це відбувається тому, що організм спалює калорії, щоб засвоїти твій обід. Калорії горять і гріють твоє тіло. Якщо ти з'їсиш 100 калорій у вигляді печеної картоплі (ням!), організм буде змушений до 10 калорій спалити, щоб засвоїти картопляні вуглеводи, якщо ж ти отримаєш ті ж калорії у вигляді жиру, то організм спалить лише до 3 калорій. Утричі менше! Одна з причин такої несправедливості – це, знову ж таки, калорійність жиру.

Шлунково-кишковий тракт (ШКТ) – це не майстер на автосервісі, який виставляє тобі чек відповідно до вартості твого авто. ШКТ жири розщепив до простих одиниць, далі склав докупи і пустив у вигляді хіломікрона в лімфосистему. Йому байдуже на калорійність жиру. Він розщеплює до молекул, а не до калорій.

Хоча практичне значення різниці в енерготратах на засвоєння жирів і вуглеводів не таке вже й суттєве: якщо порівняти низьковуглеводну і низькожирову дієту, то при низькожировій дієті ти спалюватимеш на якихось 40 калорій більше, щоб засвоїти свою їжу. Хоча 40 калорій – це майже кілометр пройденої дистанції (яка відстань від твоєї хати до магазину?).

ВПЛИВ 2: А ЖИР СИТНИЙ?

При схудненні бути ситим – надважливе завдання, бо якщо читач не наїдається на одній дієті... він сяде на дві одночасно. Калорійність продуктів – один з важливих факторів ситості, бо чим калорійніший продукт, тим меншу його кількість треба ум'яти, щоб отримати певну кількість калорій. Візьмемо, до прикладу, той же жирний і нежирний кисломолочний сир на 300 калорій. Першого вийде 180 грамів, другого – 400. І цих 180 або 400 грамів провізії опиняться в твоєму шлунку. І як гадаєш, від якої кількості більше розтягнеться шлунок? Чим більше їжі – тим більше розтяг шлунку, і як результат активація механорецепторів в мускулатурі цього харчового мішка, і передача по нервах у стовбур мозку інформацію на мові нервових імпульсів, що перекладається солов'їною як: «У шлунок попало аж 400 мілілітрів їжі. Будь-ласка, скоригуй відчуття голоду і насичення відповідно, щоб його не розірвало і їжа не порозтікалась по кишках».

Ти скажеш, що це чудова модель, але чи підтверджують її експериментальні дані? Підтверджують...

У 1988 році люди в білих лабораторних халатах провели вельми цікавий експеримент: всадили піддослідним в шлунок кульку, наповнили її водою, і запросили нещасних зі стороннім предметом в шлунку до столу. І що ви думаєте? Піддослідні з «водяною кулькою» в шлунку з'їдали менше.

Як рукавичка не може вмістити в себе всіх лісових звірів, так і в шлунок ти не зможеш напхати цілий баняк вареників.

У культовому експерименті 1995 року було показано чітку закономірність: чим більше в продукті жиру – тим менш він ситний. А науковий консенсус на цей момент щодо ситності макронутрієнтів наступний: білки найбільш ситні, жири найменш ситні, вуглеводи посередині.

Мало?

Коли вчені в 2000 році проаналізували 16 (!) експериментів, в яких людей просили просто зменшити споживання жиру, без обмежень в кількості їжі, люди з'їдали менше калорій і худнули. Вони худнули, не обмежуючи себе ні в їжі, ні в калоріях, вони просто зменшили в своєму раціоні найкалорійнішу речовину – жир.

В одному з таких експериментів піддослідним зменшили кількість жиру до 15% від калорійності, дозволивши їсти скільки їм хочеться до комфортної ситості (ad libitum), і піддослідні несвідомо для себе почали їсти на 290 калорій менше, що призвело до зменшення маси тіла на 4 кілограми за 3 місяці. При тому, що піддослідних просили не намагатись худнути, не тренуватись з цією метою, не обмежувати себе в їжі. Вони просто обмежили жири.

ВПЛИВ 3: ЖИР РОБИТЬ ЇЖУ ГІПЕРСМАЧНОЮ

Більшість їжі, перед якою ми не можемо встояти, містить в собі купу жиру, бо наше тіло шаленіє не перед шедеврами мішленівських ресторанів, а від концентрату калорій. Майже вся гіперсмачна їжа – це комбінація вуглеводів з жиром: бургер, картопля фрі, чипси. Більшість найсмачніших солодощів – це не цукор, а цукор з жиром: шоколад, вафлі, морозиво, тістечка – це все цукор + жир. І коли ми зменшуємо споживання жиру, ми не можемо обійти таку їжу стороною, ми її вимушені обмежити. Менш жирна їжа – менш смачна, нею не хочеться заїдати стрес, жувати її з нудьги, перед телевізором чи за компанію. Більше ситості і менше спокус на низькожировій дієті – от чому люди худнули в експериментах, не маючи такого наміру.

НЕ РОБИ БЕЗГЛУЗДИХ ВИСНОВКІВ

1. Я не стверджую, що читач обов'язково схудне, якщо обмежить себе в жирах. 

2. Я не пропоную виключити жири. По-перше, безжирова дієта вкрай одноманітна (фрукторіанство чи що?) і несмачна. По-друге, є незамінні омега-3 жирні кислоти: альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова і докозагексаєнова, які мусять поступати в тіло з їжею (жирна морська риба, жирна рослинна їжа).

ВИСНОВОК

Хочеш схуднути – обмеж себе в жирній їжі, це просто здоровий глузд. Але не виключи, просто обмеж. При тому не забувай їсти жирну морську рибу, горіхи, насіння і авокадо, то для здоров’я. 

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор