Яка клітковина найкорисніша?

Клітковина робить нас ситими, знижує піки глюкози (важливо для діабетиків), і знижує поганий холестерин (важливо для всіх). Але не вся клітковина має такі властивості…

Клітковина – це (здебільшого) вуглеводи, які не перетравлюються в жодному зі семисот сантиметрів тонкої кишки. В безшерстого примата банально нема ферментів для того, щоб пороз'єднувати зв'язки між молекулами глюкози і пустити то діло по крові. 

З міркувань нашої мети – визначення найкориснішої клітковини – поділимо її (клітковину) на розчинну і нерозчинну. Нерозчинна не розчиняється у воді, розчинна… розчиняється. Розчиняється, утворюючи в'язкий гель. І саме ця гелеутворювальна властивість розчинної клітковини робить її дуже корисною.

ВПЛИВ НА ФІГУРУ 

Розчиняючись у воді, розчинна клітковина робить хімус (їжа в шлунку) більш в'язким, що затримує його (хімус) в цьому харчовому мішку надовго. В'язкій їжі банально важче просочитись в кишки, бо вона менш текуча. Як це впливає на фігуру? Коли в шлунку їжа – людина сита. Коли людина сита – вона не їсть… ну добре, їсть з нижчою вірогідністю. Коли людина їсть з нижчою вірогідністю – вона з більшою вірогідністю буде струнка.

ВПЛИВ НА РІВЕНЬ ГЛЮКОЗИ

Створені розчинною клітковиною гелі ускладнюють доступ ферментів до вуглеводів (крохмалю, цукрози), що знижує швидкість їхнього засвоєння, і «згладжує» піки глюкози. Для здорової людини – дрібниця, для діабетика (предіабетика) – важливо, бо коли тривало багато глюкози в крові – то недобре для здоров’я.

ВПЛИВ НА ХОЛЕСТЕРИН… ПОГАНИЙ 

Трохи фізіології. З холестерину в печінці утворюються жовчні кислоти, а далі депонуються в жовчному міхурі. Звідти вони після споживання їжі потрапляють у верхній відділ тонкої кишки, роблять там свою роботу (допомагають розщеплювати жири), і, подорожуючи вниз по кишках, всмоктуються в кров і знову переходять у печінку. Загалом бігають по колу.

Якщо їсти розчинну клітковину, у кишках в гелях, утворених нею, застрягає частина жовчних кислот, і опиняється на лопухах біля річки. Відповідно менше (жовчних кислот) вертається в печінку, що змушує печінку утворювати нові… з холестерину, що дещо знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) (поганого холестерину). Це важливо, бо ЛПНЩ – тісно причиново зв’язані із серцево-судинними захворюваннями.

А тепер, коли ми дізнались, чому розчинна клітковина така корисна, дізнаймось, де її брати?

Багато розчинної клітковини в насінні, у вівсянці, бобових, фруктах і овочах. І якщо підсумувати, то їжте цільну натуральну рослинну їжу – отримуватимете достатньо розчинної клітковини… нерозчинної теж. До речі, щодо нерозчинної…

Вся клітковина корисна, нерозчинна клітковина, зокрема, подразнює слизову оболонку товстої кишки, змушуючи останню виділяти воду, що зволожує калові маси. А ще дає об'єм каловим масам, покращує цим перистальтику товстого кишечника (механічний вплив).

Рекомендовано їсти 14 грамів клітковини на кожну 1000 калорій, що потрапляє в тіло. І розчинної, і нерозчинної.

Ще клітковину ділять на ту, що ферментується бактеріями товстої кишки, і відповідно, ту, що не ферментується. Це велика тема… для окремої статті.

П'ЯТЬ ПОМИЛОК ПРИ СХУДНЕННІ

Кожен хоче бути струнким, та не кожен може. Всі щось роблять задля стрункості, та не всі розумне.

ПОМИЛКА ПЕРША: ВИКЛЮЧАТИ СОЛОДКЕ

Любити солодке – це наша видова особливість. Але солодощі калорійні (іронічно, але не так завдяки цукру, як через жир в більшості випадків), тому люди першим ділом, заручившись силою волі (ну-ну), їх виключають при схудненні. І це велика помилка. Бо коли нам чогось не можна, нам цього «чомусь» хочеться ще більше. Мовою нейрофізіології, бажання сенсибілізується. Воно сенсибілізується, ще сенсибілізується, ще… а потім ти поглинаєш цілий торт. Навіщо це все, якщо можна дозувати?

ПОМИЛКА ДРУГА: БІГАТИ, КОЛИ НА ТОБІ 25+ ЗАЙВИХ КІЛОГРАМІВ

У середньому годинна пробіжка спалює 500 калорій. Припустімо, що твоє тіло в добу (без пробіжок) спалює десь 2500 калорій, на перший погляд, пробіжка додасть 20% до загальних енерготрат. Так? Ні, не додасть… аж стільки. Адже, втомившись на пробіжці, ти рухатимешся менше в побуті. А ще підвищиться компенсаторно апетит. Саме тому експериментальні дані показують, що фізкультура без дієти (!) дає жалюгідні результати в схудненні.

Але ж фізкультура – це добре! А біг – це фізкультура, отже теж добре для здоров’я. Так? Так, якщо ти не важиш близько центнера. Адже кожен зайвий кілограм ваги при біговій локомоції додає ~6 кг навантаження на коліна. 30 зайвих кілограмів – 180 додаткових кілограмів на твої колінця. Рухатись добре, і схудненню сприяє однозначно, але якщо ти важкий, рухайся якось інакше, не бігай – пройдись (ходити з 30 кілограмами на (в) собі – ще те тренування!).

ПОМИЛКА ТРЕТЯ: КОРИСНИХ ПРОДУКТІВ ЗАБАГАТО НЕ БУВАЄ

Люди мислять дихотомічно щодо їжі: є продукти корисні, є шкідливі. Оливкова олія, горіхи, сухофрукти – це корисно, а отже можна без міри. Ллється без міри олія в салати, а сухофрукти та горіхи поглинаються по дорозі з роботи як здоровий перекус. Ага, ну-ну… Столова ложка олії – 140 калорій. Три рази в день – 420. Коли 420 калорій – це десь калорійність ЦІЛОЇ ТРАПЕЗИ при схудненні при 4-разовому харчуванні. А в жмені горіхів 200 калорій. Сухофрукти – висушені фрукти, а тому теж концентровані в калоріях. Схуднення – це про калорії в їжі, а не про дуже відносну і контекстно залежну «корисність» продуктів.

ПОМИЛКА ЧЕТВЕРТА: ВІДМОВЛЯТИСЯ ВІД КАВИ З МОЛОКОМ

Блогери (ті з них, що ідіоти) лякають тебе кавою з молоком при схудненні. Щось там лепочуть про інсулін, про лактозу, і все в негативній конотації. Коли інсулін – гормон ситості, а лактоза – просто енергія для організму. Маразм. Що важливо? Якщо ти любиш каву з молоком (а ти любиш!), і забороняєш її собі при схудненні, ти страждаєш, що ускладнює процес, бо чим більше твоє схуднення приносить в життя страждання – тим нижча імовірність успіху, бо припиниш це все зрештою. Більше того, і кава, і молоко корисні, окремо чи вкупі.

ПОМИЛКА П'ЯТА: ПИТИ ТЕПЛУ ВОДУ З ЛИМОНОМ НАТЩЕСЕРЦЕ

Наукові дані показують: коли людина вважає, що зробила щось корисне для свого здоров'я, вона, парадоксально, на перший погляд, починає вести більш нездоровий спосіб життя. Це добре задокументований феномен – ефект самодозволу (licensing effect): якщо я вже зробив щось хороше, най ся діє Божа воля!

Коли ти випиваєш ту теплу воду з лимонам натщесерце, від якої користі не більше, ніж від п'ятого колеса до воза, заспокоївши себе, нехтуєш дійсно важливими інструментами: цільною натуральною простою їжею, прогулянками, тренуваннями, сном.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор