Чи потрібна тобі програма тренувань?

Силові тренування потрібні ВСІМ, хто хоче змінити фігуру. Набираєш масу? Роби силові вправи! Худнеш? Теж роби! А зараз шок-контент: самі вправи, їхній об’єм, інтенсивність, темп, ритм тощо при схудненні такий же, як при нарощуванні м’язів на кістках. Упс! Все ідентичне. При наборі мускулатури все зрозуміло: качаєшся, щоб дати стимул м’язам до росту і отримати відповідні адаптації. Але й при схудненні наявність силових вправ і їхня якість має НЕ МЕНШЕ значення. Бо і наявність, і якість силових вправ обернено пропорційна до кількості м’язів, які людина втрачає при схудненні. Нема силових вправ або є, але неякісні – втрата мускулатури з прекрасним результатом на вагах і плачевним – в люстерку та на пляжі.

Гаразд, якщо ви читаєте мої матеріали, то або ви потаємно в мене закохані (0,0000000001% вірогідність), або хочете покращити фігуру. Якщо друге, то вам треба, як ми дізнались, робити силові вправи. А отже закономірно постає питання: програму тренувань треба? Так, тобі потрібна програма тренувань.

Люди, які виконують в себе на кухні вправи з ютубу аля «підтягнутого тіла за 15 хвилин на день», звісно, ніякої обіцяної стрункості не отримають (упс!), але вони все ж таки діють розумніше, ніж пересічний клієнт фітнес-центру, який безцільно тиняється тренажеркою, … не маючи плану тренувань.

Наукові дані показують, що якщо ти хочеш досягти своєї мети, чітко і конкретизовано означ, що, де, коли, скільки, як ти маєш робити, щоб прийти туди, куди прийти хочеш. Проговори 100 разів, запиши на листочку в косу лінійку – байдуже як, але сплануй, як ти це робитимеш. Чому? У твоїй черепній коробці живе дикий необскаканий кінь, який діє за принципом «стимул-реакція», а якщо висловитись дещо простіше, мозком керують інстинкти, звички і механізм економії зусиль. Прийшов в зал потренуватись без плану? Будеш робити те, що знайоме і випробоване (звичка); те, в чому ти досяг успіху (інстинкт «вражати інших»); і те, що простіше (економія зусиль). Грамотний план тренувань змусить тебе робити те, що треба, а не те, що хочеться. 

Коли в тебе є план тренувань, ти не виснажуєш себе муками вибору. Програма тренувань звільняє і розслабляє. І ставить тебе в умови, де ти мусиш робити щось, скількись, якось, десь. Ні настрій, ні бажання, ні самопочуття (часто просто відсутність мотивації) не зможуть вставити тобі палки в колеса, ЯКЩО В ТЕБЕ Є КОНКРЕТИЗОВАНИЙ ПЛАН ТРЕНУВАНЬ.

Якщо ти зі своїм тренером на кожному тренуванні виконуєш різні вправи, передай йому «вітання» від Віті – це не силові тренування, це фізкультура і розваги. Упс!

Маючи конкретний план тренувань, де в тебе вказано, скільки ти робив на минулому тренуванні, з якою вагою, ти можеш (маєш) пробувати прогресувати, тобто ставити свої маленькі рекорди, які й допоможуть тобі рости і розвиватись. А ще кайфувати від відчуття, яке дарує усвідомлення розвитку. Питання від мене до людей (і тренерів), які тренуються (тренують) без програми тренувань: як ви цього досягаєте? Га?

Більше того, кріпатура (DOMS по-науковому), яка виникає в результаті постійної зміни вправ, перешкоджає росту м’язів, бо коли боляче присідати… присідати не хочеться. Що, думали, що треба, щоб м’язи боліли після тренувань, інакше не буде біцепс рости? Буде! Залиш свої мазохістські замашки, м’язи ж ростуть здебільшого тому (і тоді), бо ти їх, піднімаючи важкі речі (чи важкого себе), банально напружуєш (mechanical tension).

Загалом, як казали старші люди з мого дитинства, не страждай дурницями, тренуйся по-людськи… з програмою тренувань.

ЛАЙФХАК: ЯК ЇСТИ МЕНШЕ?

Ще 7 мільйонів років тому наш спільний з шимпанзе предок пів дня мусів жувати волокнисті і кислі фрукти, листя і стебла, щоб наїсти необхідну кількість калорій. Веселе було життя. Ні? Вже пізніше, років так з два мільйони тому, коли в раціоні людини з’явилось м’ясо, бульбини і корінці, калорії все ще дуже повільно поступали в організм під час палеолітичної трапези. Бо їжа тоді була тверда, жорстка, волокниста і… низькокалорійна. В цих умовах і формувались наші механізми насичення. 

У наш час все навпаки: їжа м’яка, тане в роті і насичена калоріями. Коли ти, заруливши на Макдональдс, насолоджуєшся своїм Біг Мак Меню, калорії лавиноподібно надходять в тіло, до чого наші повільні механізми насичення не готові, і ми відчуваємо насичення аж тоді, коли з’їдаємо забагато.

ЩО РОБИТИ, КУДИ БІГТИ?

Варіант 1: їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу.

Варіант 2: їсти цільну натуральну їжу, яку… доведеться їсти повільно, бо треба пережовувати. Не ковбасу, а м’ясо і рибу (з кістками), не фреші, а фрукти, не картопляне пюре, а печену бульбу.

Варіант 3: читати далі статтю…

Якщо повільне споживання їжі допомагає нам з’їдати менше калорій за трапезою, як ми можемо змусити себе (та дорогих нам людей) їсти повільніше?

Буквально цього року вчені провели експеримент, в межах якого годували людей гострою їжею. І виявилось, що з’їдали вони її на 18% менше, ніж менш гострої. Ні, не тому, що вона (ця їжа) їм не смакувала (людина – єдина істота на Землі, яка любить гостру їжу), а тому, що… вони їли її повільніше. Їли повільно, бо пече в роті!

 Їли повільно – з’їдали менше.

А хто тобі боронить користуватись цим лайфхаком? Не можеш їсти повільно? Постійно кудись летиш-спішиш? Натряси в борщ чи плов перцю, і будеш змушений їсти повільніше. А це, як ми знаємо, зменшує споживання калорій, що має позитивний вплив на фігуру і здоров’я.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор