Як клітковина допомагає худнути?

Я переконаний, що найпростіший спосіб підвищити мотивацію робити щось це пояснити, чому це важливо робити. Я знаю, що для схуднення треба налягати на рослинну натуральну їжу, таку як овочі, фрукти, крупи і бобові. І щоб вас вмотивувати не нехтувати такою їжею, я вам мушу пояснити механізми, якими така їжа сприяє звуженню талії. 

Ми відчуваємо себе ситими, коли шлунок заповнений. В мозковому шарі шлунка є механорецептори, які реагують на його розтяг, посилаючи по нервах в мозок «сигнал ситості». Тримай цю інформацію в голові.

В одному грамі овочів 0,2 калорії, в грамі фруктів – 0,5 калорії. А в грамі зварених бобових чи крупи 1 калорія. Тобто енергетична щільність такої їжі дуже низька. 

А це означає, що ти зможеш заповнити шлунок такою їжею, і відчути себе ситим, споживши небагато калорій. А якщо таку їжу їсти в кожен прийом? А якщо робити це місяць? Рік? Який ти матимеш вигляд через 10 років? Безумовний позитивний вплив на фігуру гарантований. Наука це підтверджує. Але не тільки в низькій калорійності талієзвужувальна дія цільної рослинної їжі…

Овочі, фрукти, крупи і бобові не тільки заповнюють собою шлунок, роблячи нас ситими меншою кількістю калорій. Вони роблять нас ситими довше, затримуючи їжу в цьому харчовому мішку. Справа в тому, що в такій їжі багато клітковини. Клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелі, що робить хімус більш в’язким. В’язка їжа затримується довше в шлунку. Довше хімус у шлунку – довше ви ситий. 

Будь-яка клітковина зв’язує воду. Тобто клітковина завдяки воді набухає в шлунку, збільшуючи цим об’єм їжі, ще більше розтягуючи його, роблячи тебе більш ситим. Але і це ще далеко не все…

Пройшовши декілька метрів тонких кишок, клітковина потрапляє в товсту кишку прямо в руки бактеріям, які роблять з неї так звані коротколанцюгові жирні кислоти, які потім всмоктуються в кров. Окрім того, що ці творіння бактерій дуже корисні, одна з них – ацетат – проникає в мозок і активує там центри ситості в гіпоталамусі.

Ти ще тримаєш у пам’яті те, що розчинна клітковина утворює гелі за допомогою води? Так от, в тих гелях застрягають жири і білки (читай, калорії). Застрягають, а потім опиняються на лопухах біля річки. А отже, не всмоктуються. Коли споживаєш багато їжі, в складі якої є клітковина, твої відходи буквально стають калорійнішими.

Овочі, фрукти, крупи і бобові: низькокалорійні, а це ситість меншою кількістю калорій; містять клітковину, а це ще більше ситості, і менше засвоєних калорій; бонусом в такій їжі дуже багато корисних речовин.

СКІЛЬКИ ТРЕБА ЖУВАТИ ЇЖУ?

Інструкція:

1. Пхаєш їжу до рота.

2. Ретельно жуєш.

3. Ковтаєш.

Диви, не переплутай порядок!

Все, на цьому твій внесок у забезпечення організму калоріями завершено, далі організм все зробить сам. В цій статті я би хотів обґрунтувати другий пункт «ретельно жуєш» і пояснити, чому це важливо для сучасної людини. Така проста річ, як жування їжі, впливає на інтенсивність твого задоволення від їжі та на кількість спожитих та потрачених твоїм тілом калорій. Думаю, це вагома причина прочитати цю статтю до кінця. 

Помічав, що після вживання їжі стає тепло не тільки на душі, а й в тілі? При тому їжа не мусить бути гарячою. В оригіналі це звучить як diet-induced thermogenesis, а говорячи простіше, після споживання їжі зростають енерговитрати організму, бо їжу треба розщепити, засвоїти і десь її подіти в тілі. В середньому десь 10% спожитих калорій витрачаються на ці процеси. 

А до чого тут чавкання?

У 1991 році вчені пропхали піддослідним бідолагам через ніс до шлунка тоненьку трубочку, через яку вливали аналог пережованої їжі. В інший час тих же людей годували по-людськи. А потім порівняли цей diet-induced thermogenesis в двох випадках. І що ви думаєте? Після вливання їжі в шлунок diet-induced thermogenesis був на 53% нижчим! І ні, справа не в тому, що жувальні м’язи спалюють багато калорій. Енерговитрати суттєво відрізнялись навіть через шість годин після годування. Має такий вигляд, ніби чавкання запускає спалювання калорій.

В трішки новішому дослідженні 2014 року людям на обід давали або тверду, або м’яку їжу. Ті, що їли тверду їжу, відповідно були змушені довше жувати свій обід, з’їдали на 13% калорій менше. Але вчені на те й вчені, що мудрі. Вони ще вирішили подивитись, чи не компенсує організм недоотримані калорії за обідом, підвищеним апетитом ввечері. Нічого такого, ввечері ті, що обідали твердою їжею, спожили майже стільки ж, як ті, що за обідом їли м’яку їжу. Кінцева різниця становила 9%. Виходить, що вживаючи лише за один прийом їжу, яку доводиться довго жувати, ми з’їдаємо за день на 200 кілокалорій менше.

А тепер подумайте, яку їжу нам пропонує харчова промисловість? Що таке бургер? Булка, яка тане в роті; м’ясо, «пережоване» м’ясорубкою; соуси, які вільно стікають по стравоходу.

Але як воно працює? Як ретельне пережовування зменшує кількість спожитого?

ВЧЕНІ ПРОПОНУЮТЬ ДЕКІЛЬКА МОЖЛИВИХ МЕХАНІЗМІВ:

1. На щурах було показано, що акт жування активує центри ситості в мозку. Щур (можливо, безшерстий примат теж) жує, а мозкова канцелярія пише: «Було виконано 263 жувальні рухи – підкручуємо відчуття ситості на 83% і тримаємо це положення три години».

2. Можливо, суть не так в жуванні, як в тому, що ретельне пережовування знижує швидкість споживання їжі, яка дуже сильно впливає на кількість спожитого. Знаєте таке: швидко напхався і чуєш, що переїв, дихати тяжко, нудить, світ не милий. Відчуття ситості банально не встигає за виделкою, на яку ти блискавично намотуєш макарони.

3. Добре прожована їжа збільшує площу контакту травних ферментів з хімусом, що викликає підвищену ендокринну реакцію ситості. Загалом всілякі холецистокініни з глюкагоноподібними пептидами виділяються.

Як я й обіцяв, я надав докази того, що ретельне пережовування знижує кількість спожитих калорій і дещо підвищує енерговитрати організму, позитивно впливаючи на масу твого тіла. Але я там ще заїкався про кайф, пам’ятаєте?

По-справжньому людина починає цінувати їжу, коли її обмаль. Люди «західного світу», до яких ми належимо, на калорії затрачають вкрай незначну кількість свого бюджету, тобто їжі нам не бракує. Простою мовою, калорії суб’єктивно вкрай дешеві, відповідно доступні. І якщо людина не обмежує себе в їжі в ім’я здоров’я і краси, вона схильна не цінувати їжу. А як ще пояснити, що люди їдять перед телевізором, залипаючи в телефоні чи навіть на ходу? Вживання їжі стає просто фоном. А от коли в тебе «ліміти», коли ти на дієті, пхати провіант до рота на фоні тік-токових приколів – непомірна розкіш. На дієті люди починають цінувати їжу...

Їжа повинна дарувати радість. А для цього їй потрібно віддаватись з головою. Віддати всього себе трапезі. Чув щось про Mindfulness? Це воно і є. Коли ти використовуєш свої органи чуття за призначенням. Вбираєш в себе запах їжі, чуєш, як звучить вона у твоєму роті, усвідомлюєш тактильні відчуття в роті, палітру смакових відчуттів, яка змінюється з кожних рухом твоїх щелеп. І тільки насолодившись цим всім досхочу, ковтаєш. І кайфу більше, і для фігури краще. Рахувати кількість жувальних рухів не треба, просто не поспішай, ретельно пережовуй.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор