Періодичне голодування: панацея чи маячня?

Спойлер: не маячня... і не панацея.

Спочатку тезаурус, щоб коли я кажу «муха», ти уявляв саме комаху, а не героя однойменного фільму. Періодичне голодування (ПГ) – це не дієта, а всього лиш режим харчування, при якому їжу можна споживати в 10/8/6/4 години. Циферки від 10 до 4 – це «харчове вікно» (ХВ) – проміжок часу, коли можна їсти. Запам’ятай цей термін, він нам знадобиться.

Тобі кажуть: «Пхай до рота, яку хочеш їжу, в якій хочеш кількості, але лише в проміжку між 14 і 22 годинами (16/8). Роби це і будеш худнути». Воно манить своєю простотою. Та простота ілюзійна, а жорстока реальність ЗАВЖДИ б’є по писку за ілюзії і опускає людину на землю...

Зазвичай люди пхають до рота всяку провізію більше 14 годин на добу. В одному нехитрому експерименті вчені попросили піддослідних знизити ХВ до 10-11 годин на 16 тижнів. Люди схудли... але чи всі? 13 схудли, 3 – стали важчими! Чому? Чому ті три бідолаги набрали зайві кілограми? На це є три причини.

1. Коли людина 14 годин без їжі, в неї що? Що в неї? Правильно, звіриний голод, тваринний апетит.

2. Вседозволеність. Концепція ПГ звучить як «їж що і скільки хочеш в харчове вікно». І якщо до ПГ людина трохи стримувала свою харчову імпульсивність, то якщо з 14 до 22 можна все, то я вже відірвусь на славу!

3. Усвідомлення того, що з 22 до 14 години не можна буде нічого їсти, змушує наїдатись про запас.

ПГ – це не чудо-біо-хакінг-шмакінг. Байки, які тобі розказують про автофагію, просто байки. Якось в московію приїхав вчений Йосінорі Осумі, який отримав Нобелівську премію за відкриття механізмів автофагії. Прочитав він їм лекцію, дійшло діло до запитань. Його питають щось про ПГ, «як їсти?», «яке харчове вікно робити?», ну щось в цьому дусі. Вчений розвів руками: «Я не знаю, я не розуміюсь в харчуванні, я досліджую грибки. Вочевидь, щось пішло не так». Точно, щось пішло не так. Відкриття вченого чомусь пов’язали з режимом харчування. Чомусь...

Тобі розказують, що під час голодування знижується інсулін, піднімається грелін, який модулює продукцію соматотропіну. Жир спалюється, талія звужується бла-бла-бла. Насправді все прозаїчно: всі позитивні ефекти ПГ зводяться до ЗНИЖЕННЯ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ. Зниження споживання калорій лікує, а не специфічний режим харчування.

Якщо ти хочеш схуднути на ПГ, вживаючи під час харчового вікна все, що хочеш і скільки хочеш, то слухай, що треба робити.

Почни з ХВ у 8 годин. Якщо за тиждень стрілка ваг тебе не порадує, знижуй вікно до 6 годин. Якщо і це нічого не дасть, знижуй до 4 годин. Якщо і тут повз, переходь до 3-годинного ХВ. Далі до 2 годин, потім до години, а в кінці до 0,5 години. Якщо й півгодинне харчове вікно тобі не допомагає, я змушений констатувати, що ти мене обманюєш: під’їдаєш протягом дня, а мені клянешся, що ходиш голодний.

Насправді, чим менше харчове вікно, тим більша вірогідність, що ти не встигнеш втрамбувати в себе всі необхідні твоєму тілу калорії, і воно буде змушене взятись за свої запаси – ти почнеш худнути. 4-годинне ХВ помагає майже всім. Але є зворотна сторона медалі: чим менше харчове вікно, тим морально важче. Тому є план Б...

План Б. 8-годинне харчове вікно, але не все, що очі бачать і душа бажає, а з розумом. 2-3 прийоми їжі, які починаються ситною необробленою їжею (овочі, фрукти, каші, риба, м’ясо тощо) і закінчуються десертом (що хочеш до настання комфортної ситості). Це і здорово, і знизить надходження калорій в твій організм, і відносно легко переноситься.

Наголошую, це мають бути саме прийоми їжі: сів, поїв, закрив рота і займаєшся своїми справами. Проголодався – сів поїв. Харчове вікно не слід розглядати як період, коли безупинну треба щось жувати. Пам’ятай, все впирається в кількість спожитих калорій, ніякої магії в ПГ нема.

А ЩО ТАМ З М’ЯЗАМИ?

Якщо ти бував в тренажерному залі, то міг наткнутись в роздягальні на хлопчину, який з лоточка наминав суху гречку з курогрудкою. Повір, він не зголоднів (півгодини після тренування їсти не хочеться взагалі), він закривав так зване «білково-вуглеводне вікно». Він наслухався качковських пабліків, і знає, що після тренування треба напхатись вуглеводами, адже своїми десятьма підходами він спалив весь глікоген в м’язах (пффф!). І білок, звісно. Якщо не запхати до рота щось білкове після тренування, м’язи не будуть рости (пффф!). На тому танці з бубном не завершуються. Протягом дня хлопчина старається їсти що три години, і зайвий раз старається не ворушити тілом, аби не витрачати дорогоцінні калорії (пффф!). Колись і цей трешняк ми детально розберемо. А зараз гляньмо на емпірику...

Дві групи чоловіків качались і сиділи на 25-відсотковому дефіциті калорій 4 тижні. Одна з груп була на ПГ (16/8). В результаті силові показники і м’язова маса НЕ відрізнялись між групами. Пам-па-рам-па-пам! Сушитись і худнути, не боячись втратити м’язи і силу, на ПГ можна сміливо.

Отже, періодичне голодування – хороший інструмент в умілих руках. Бажаю вам умілих рук!

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор