Чи варто виключати солодощі при схудненні?

Солодощі калорійні і смачні, тому ними легко перебрати калорій. Тому логічно таку їжу виключити при схудненні. Але логіка ця розбивається об холоднокровні експериментальні дані...

Якщо щодня їсти якусь смачну їжу, ця їжа стає менш бажаною. Це універсальна характеристика психіки: при повторенні стимулу, він втрачає свою привабливість. Саме тому ти вже не так пищиш від свого «шевролє авео», як коли ти в нього вперше всівся. А жінка вже не така зваблива, як 10 років тому не тому, що постаріла, а з тієї ж причини: вона – стимул, який повторювався безліч разів. Людині все приїдається, їжа теж.

А що буде, якщо собі в чомусь відмовляти, наприклад, в солодощах? Чи хотітиметься їх більше, як коханої, яку ти не бачив рік, коли їздив на заробітки в Польщу? Вчені спробували дізнатись...

Дослідники, як прийнято, поділили людей із зайвою вагою на дві групи. Обидві групи обмежувались в їжі 16 тижнів. В обидвох групах була однакова калорійність раціону, але одним поталанило більше: їм дозволялось їсти трохи солодощів на сніданок. І шо ти думаєш? В обидвох групах люди схудли... однаково, в середньому десь на 15 кілограмів. Упс, солодощі не заважають худнути при дотриманні дефіциту калорій.

Але можете заперечити: «Добре, Вітя, схуднути то вони схудли, але худнути із солодким то не здорова історія зовсім. Цукор – зло». Даруйте, але в обидвох групах покращилась регуляція глюкози крові і ліпідний профіль крові. Що недвозначно натякає, лікує не так дієта, як зменшення кількості жиру в організмі до нормальних значень. Але то ще не всі сюрпризи...

Після 16 тижнів дієти в групі, яка худнула на класичному ПП – без солодкого – була підвищена тяга до солодкого, вуглеводів, жирів, фаст-фуду і до їжі загалом. І коли піддослідним дали ЗОЖ-ПП настанови на наступних 16 тижнів... група ПП-схуднення їла так, що повернула більшість втрачених кілограмів, погіршивши показники здоров’я, тоді як в групі «солодкоїжок» люди скинули ще в середньому 7 кілограмів, ще покращивши показники метаболічного здоров’я. Розумієте, чому марафони «Штирнайцять днів без цукру» – то безтолковщина? Ти себе обмежуєш в солодкому – зриваєшся – об’їдаєшся ним. Ти собі дозволяєш солодке щодня в обмеженій кількості – потяг до солодкого не високий, а дієта смачніша – впевнено рухаєшся до своїх вузькоталієвих цілей.

Найгірше, що ти можеш зробити при схудненні: жорстко обмежувати себе у всьому, що любиш (смачна їжа), і змушувати себе робити те, що ненавидиш (невідповідні твоєму розвитку тренування). Зроби дієту смачною, а тренування приємними, і воно худнутиметься само.

ВИКЛЮЧИТИ МУЧНЕ З РАЦІОНУ? Пффф...

Борошно – то є подрібнене і розтерте зерно. І перед тим, як продовжити, три слова про анатомію зерна...

В глибині зерна є зародок, в якому повно корисних речовин і жирів. Оскільки рослинні жири мають здатність прогіркати з часом, виробнику і продавцю зерна, вигідно, щоб зародка в муці не було. Зверху ж зерно покрите висівками, в яких дуже багато різних мікронутрієнтів і клітковини. Клітковина корисна, але погіршує смакові властивості їжі, це по суті «тирса», і чим її більше в продукті, тим він менш смачний. А під висівками розташований ендосперм, в якому повно крохмалю – концентрату калорій, який робить їжу смачною. Знаючи це, тебе не повинен дивувати той факт, що борошно ВИЩОГО гатунку зроблене із зерна пшениці, з якого забрали зародок і висівки, залишивши голий і смачний крохмалистий ендосперм. Саме тому смакують здобні булочки зі сливовим варенням, круасани, вареники, пельмені і макарони.

Але є ще й інше борошно – другого сорту: коли просто змелюють ціле зерно. Правильно розумієте, воно менш смачне, але більш корисне. І те, що ми таке борошно вважаємо другосортним, хоч давно знаємо про його користь, демонструє нашу жагу до задоволення: смачна мука – вищий сорт; корисна – другий. Але не фокусуймося на словах...

Цікаве спостереження: люди, які більше вживають цільних зерен (або цільнозернового борошна), важать менше. Але чи може бути справа не в цільнозерновому хлібові, гречці та кіноа, а в тому, що люди, які ними харчуються, загалом ведуть більш здоровий спосіб життя? Звісно, може бути. Тому вчені проводять експерименти, в яких ділять людей на дві групи, одних годують, наприклад, цільнозерновим хлібом, інших – білим, а потім визначають їхню ситість, голод і подальшу харчову поведінку. А коли таких експериментів назбирується багато, їх аналізують і роблять висновки. Це називається мета-аналізом рандомізованих контрольованих експериментів – найкраще, що може бути в науці. І такий мета-аналіз вчені провели в 2021 році, і показали, що цільнозернові продукти більш насичують і ситніші ніж рафіновані (мука вищого сорту, шліфований рис), після них менше хочеться їсти і з’їдається трішки менше.

І це не дивно, адже клітковина робить їжу ситною. І те, що люди, які їдять цільні зерна – стрункіші, пояснюється ще однією особливістю клітковини: вона знижує засвоєння калорій.

Але читач, який не любить Бородинський хліб може запротестувати: «Гаразд, цільнозерновий хліб кращий з точки зору контролю маси тіла від білого, але це не означає, що зернові загалом позитивно впливають на фігуру». Слушне зауваження, нам потрібні ще дані...

У класичному експерименті 1995 року, де вчені визначали ситність продуктів, цільнозерновий хліб виявився ситнішим ніж банани, сочевиця, яйця, горіхова паста і, звісно, морозиво.

Знаєте, об’єктивно білий хліб смачніший ніж цільнозерновий, як і білий рис від бурого. Але ви можете зробити потрібний продукт смачнішим шляхом усвідомлення його користі (для цього й ця стаття написана) і багаторазовим його споживанням на голодний шлунок. Адже мислення і звички визначають твою поведінку на 99,9% (звідки беруться останні 0,1% – ніхто не знає).

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор