Психічне здоров’я під час війни: як втекти від синдрому самозванця та ворожої пропаганди

Війна, кажучи сухо, – це час, коли кожна новина може спричинити шквал емоцій, а несприятливий інформаційний фон негативно впливає на психічне здоров’я. Описувати додаткові причини, живучи в цьому вже понад два роки, не бачу сенсу: всі все бачать, читають, усвідомлюють. 

За умовами того, що сучасні технології дозволяють миттєво отримувати інформацію, водночас вони роблять нас вразливими до постійного потоку негативу та ворожої пропаганди. Недарма я зачепила нині цю тему – події в Україні наразі розгортаються невтішні. Конвертувати злість у донати та підтримку наших захисників – це вже не тільки правило, а й буденність. Але поговорімо й про нас із вами, про наші голови та емоції, думки та поради щодо збереження ментального здоров’я у такі складні часи.

Вплив війни на психічне здоров’я

Насамперед війна створює атмосферу невизначеності та страху. Навіть коли ти думаєш, що пристосувався та звик, бо живеш у відносному спокої, ця біда щохвилини нагадує про себе: постійні новини про бойові дії, жертви та руйнування посилюють почуття тривоги та безнадії, інколи навіть загострюють синдром самозванця – про нього трішки детальніше. 

Синдром самозванця – це психологічний феномен, коли людина відчуває себе недостойною своїх досягнень і боїться, що її викриють як шахрая. У мирний час це явище часто зустрічається серед успішних професіоналів, студентів та людей, які досягли значних успіхів. Проте під час війни синдром самозванця може набути нових форм та виникнути через низку об’єктивних причин:

• посилений стрес і тривога, яка ніби й не зникає – війна створює додатковий тиск, що може поглибити почуття неповноцінності та сумнів у власних силах;

• порівняння з іншими: люди можуть порівнювати свої дії та внесок із героїчними вчинками військових, волонтерів або інших, що призводить до почуття меншовартості;

• відчуття безпорадності: ті, хто живуть під час війни, можуть відчувати, що вони роблять недостатньо для перемоги або допомоги іншим, навіть якщо їхні зусилля є значущими.

Як і в багатьох різних проблемах зі здоров’ям (і фізичним, і психічним), першим кроком до одужання є визнання того, що ви відчуваєте синдром самозванця. Усвідомлення цього феномену допоможе почати роботу над його подоланням.

Регулярно нагадуйте собі про свої досягнення та внески. Ведення щоденника успіхів може допомогти оцінити свій внесок об’єктивно. А також – зосереджуйтеся на фактах: намагайтеся оцінювати свої досягнення на основі конкретних фактів, а не суб’єктивних почуттів. Фактично аналізуйте свої успіхи та внесок у загальну справу. Не нівелюйте значення того, що є те, на що ви не могли і не можете вплинути. Також не нехтуйте якісним добором оточення: спілкуйтеся з тими, хто вас підтримує та цінує ваші зусилля. Обговорюйте свої почуття з близькими, колегами або друзями.

І ще раз: усвідомте, що війна – це надзвичайна ситуація, і кожен робить все можливе у своїй ролі. Ваші зусилля важливі, навіть якщо вони здаються незначними порівняно з іншими. Я сподіваюся, що ми з вами з’ясували, що синдром самозванця під час війни може бути особливо виснажливим, додаючись до наявного стресу та тривоги. Важливо визнати це явище, зрозуміти його вплив на ваше життя і активно працювати над його подоланням. Зосередженість на фактах, підтримка близьких та професійна допомога можуть значно покращити ваше психічне здоров’я та допомогти відчути себе впевненіше у своїх силах та досягненнях.

Якщо не займатися своїм психічним здоров’ям, у багатьох людей це може призвести до розвитку тривожних розладів, депресії та посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Важливо розуміти, що ці реакції є нормальними відповідями на ненормальні обставини.

Негативний інформаційний фон та його вплив

Сумні новини постійно впливають на нашу свідомість. Ми відчуваємо себе безпорадними перед величезним потоком негативної інформації. Безперервне споживання таких новин може призвести до так званого «інформаційного вигорання», коли людина втрачає здатність адекватно сприймати і обробляти інформацію, стає апатичною та емоційно виснаженою. А додати до цього незрозумілий інформаційний фон, який нині в Україні… Йдеться про емоційні гойдалки: от, наприклад, ви за сніданком глянули сюжет «Єдиних новин», що банкою огірків збили дрон; по дорозі на роботу прочитали в телеграмі якогось аналітика або ж глянули мапу DeepState з просуванням ворога на фронті; додамо до цього «розпорядку» 2-3 повітряні тривоги, особливо, коли йдеться про влучання по житлових кварталах; а ввечері перед сном ви заходите у фейсбук чи Х і читаєте «тотальну зраду». От вам й інформаційний фон. Будь ласка, якщо ви вже давно з газетою «Сурма», дістаньте ранні випуски, де я детально розповідала про важливість фільтрування новин та критичного мислення.

Ворожа пропаганда та російське ІПСО

Одним із найбільших викликів є ворожа пропаганда та інформаційно-психологічні операції (ІПСО), спрямовані на дезорієнтацію, залякування та деморалізацію населення. Російські ІПСО активно використовують маніпуляції, фейкові новини та пропагандистські меседжі, щоб посіяти паніку, недовіру до офіційних органів влади та суспільний розбрат. Важливо вміти розпізнавати такі методи і критично оцінювати інформацію.

Як зберегти психічне здоров’я під час війни

• Обмежте споживання новин: постійне перебування в потоці негативної інформації може посилити стрес і тривогу. Намагайтеся обмежити час, проведений за переглядом новин, і обирайте надійні джерела інформації. Встановіть конкретні години для перевірки новин і уникайте їх перед сном. Загалом – робіть паузи.

• Дотримуйтеся рутини: повернення до більш-менш звичайного розпорядку дня допомагає відчувати контроль над ситуацією. Включіть у свій день фізичну активність, достатній сон та здорове харчування.

• Займайтеся самоосвітою: знання про методи пропаганди та маніпуляції допоможе вам краще розуміти, як і чому поширюється інформація. Це дозволить більш критично підходити до отриманих новин і не піддаватися на провокації.

• Спілкуйтеся з близькими: підтримка родини та друзів є важливим фактором у подоланні стресу. Діліться своїми почуттями та переживаннями, слухайте інших і намагайтеся підтримувати емоційний зв’язок.

• Займайтеся тим, що приносить радість: хобі, захоплення, творчі заняття допомагають відволіктися від негативу та зберегти емоційну рівновагу. Вони можуть стати джерелом позитивних емоцій та енергії.

• Звертайтеся за допомогою: якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з емоційним навантаженням, не соромтеся звертатися до фахівців. Психологи, психотерапевти та кризові служби можуть надати необхідну підтримку та допомогу.

• Практикуйте усвідомленість і релаксацію: медитація, йога, техніки дихання допомагають заспокоїти розум і знизити рівень стресу. Регулярна практика усвідомленості сприяє покращенню психічного здоров’я.

• Найголовніше – допомагайте іншим: волонтерська діяльність або допомога тим, хто постраждав від війни, може стати джерелом сенсу та підтримки. Відчуття, що ви робите щось важливе, допомагає знизити рівень стресу і підвищити самооцінку.

Психічне здоров’я під час війни є вкрай важливим аспектом виживання і добробуту. Негативний інформаційний фон, сумні новини та ворожа пропаганда можуть значно вплинути на емоційний стан. Однак, за допомогою простих, але ефективних стратегій, можна зберегти психічну рівновагу та підтримувати внутрішній спокій навіть у найважчі часи. Бережіть себе і пам’ятайте, що ваша психічна стійкість – це ключ до перемоги над будь-якими викликами.