П’ять важливих правил здорового способу життя

Коли ти був дитиною, дорослі вигадували тобі правила: чистити зуби двічі на день, їсти рідке для шлунка тощо. Це називається вихованням. Ти виріс – все, ніхто тебе вже не виховує, а якщо хтось і встановлює тобі правила, то тільки бос Петро Васильович правила, які вигідні йому. Всім чхати на тебе. Ох і ах. І якщо ти хочеш талію ввігнуту, а здоров’я богатирське, мусиш створити собі правила сам. Бо то твоє «з понеділка починаю нове життя» працює рівно... до вівторка.

Якщо ти хочеш, щоб бажана поведінка відтворювалась регулярно, ЗРОБИ ЇЇ ПРАВИЛОМ. Чіткі правила не будуть тебе змушувати вмовляти себе щось робити. Ні, є правило – треба виконувати. Зрештою, в дитинстві ти не торгувався з собою чистити зуби чи ні, не пояснював собі щораз, що пломби дорогі, а дантисти – садисти. Ні, ти чистив зуби, бо це правило, а правило не обговорюється.

Сьогодні я тобі дам декілька важливих правил, які дійсно мають значення, на відміну від «теплої водички з лимоном» і «фруктів в першу половину дня». Дам тобі правила, які працюють.

ПРАВИЛО 1: Я ЇМ ЛИШЕ ЗА СТОЛОМ

Сучасний люд відкриває шлюзи для калорій без упину: вдома, за рогом в булочній, в машині, в кіно, на дивані, в спальні. Це суттєво збільшує кількість поглинутих калорій, а вслід за цим – обхват талії. Досить! Обіцяй собі їсти лише за столом, без телефона в руках. Лише ти, стіл і їжа. Залізне правило!

ПРАВИЛО 2: Я ЇМ ЇЖУ КОНКРЕТНУ КІЛЬКІСТЬ РАЗІВ В ДЕНЬ

Ти можеш їсти п'ять разів невеликими порціями, або двічі на день «перше, друге і компот із десертом». Вирішувати лише тобі, з точки здоров’я байдуже: часто, але мало чи багато, але рідко. Але. Визнач кількість прийомів їжі, визнач приблизно час кожного прийому, назви кожен з них і все: з'їв свій пообідній салат і чекаєш вечірнього зеленого борщу. Ніякої їжі поміж обумовленими прийомами їжі. Інакше, як і при недотриманні першого правила, – зайві калорії набігатимуть за день. Навіть якщо кум запросив на свіжину. Ні, правило!

ПРАВИЛО 3: Я НЕ П'Ю ЦУКОР

Коли-фанти, соки, компоти, кваси – цукровані води, які дають тілу зайві калорії без ситості. Яблуко дасть ситість, сік – нє. А якщо нема ситості – є голод. Є голод – є переїдання. Воно тобі тре? Правило: жодного цукру у воді. Хочеш пити – напийся води… або коли зеро.

ПРАВИЛО 4: 7000 КРОКІВ ЯК ОТЧЕ НАШ

Ходьба – найпростіший спосіб спалити калорії. Просте правило, яке вкрутить тобі пропелер в сраку: «я не ляжу спати, поки в застосунку “Здоров’я” не буде вказано, що я пройшов 7 тисяч кроків». Повір, і машину запаркуєш подалі від входу в торговельний центр, і на зупинку швидше вийдеш з маршрутки, і за пивом поїдеш на ногах. А ввечері, на подив рідним, ходитимеш по хаті взад-вперед, поки не побачиш «7000», така то сила – ПРАВИЛО.

ПРАВИЛО 5: ПОРЦІЯ ОВОЧІВ І ФРУКТІВ ЩОДНЯ

Овочі і фрукти низькокалорійні, заповнюють собою шлунок, лишаючи менше місця для вареників з капустою. Пообіцяй щодня з'їдати мінімум по одній порції овочів і фруктів. Їж їх на початку, наприклад, двох прийомів їжі в першій половині дня, коли ти ще голодний, щоб більше смакували і полюбились з часом.

Почни з цих п'яти простих правил. Інтегруй їх в своє життя, сумлінно виконуй, і з часом вони стануть звичками. Далі читай мої статті, і на основі них створюй нові правила.

Пройде час, спосіб твого життя непомітно зміниться, а з ним і обхват талії, здоров’я, енергійність і якість життя.

ЯК ОТРИМУВАТИ РАДІСТЬ ВІД ЗДОРОВОЇ ЇЖІ?

Я вкрай не згоден з тезою, що їжа не повинна споживатись для отримання задоволення. Повинна!

По суті, будь-яка поведінка повинна приводити тварину (людину зокрема) до уникнення чи позбавлення неприємного досвіду чи отримання радості.

Так, матінка Природа керує нами, смикаючи за емоційно-чуттєві ниточки, змушуючи робити те, на що вона нас запрограмувала, фокусуючись на виживанні і репродукції.

Їжа – це життєво необхідні калорії, тому за отримання їх ми отримуємо порцію радості. І чим більше калорій ми в себе запхали через дірку в обличчі, тим більше радості нам дарує матінка Природа.

Окрім того, що в роті в нас є «датчики калорій» – смакові рецептори – мозок запам'ятовує смак, запах, текстуру їжі, після споживання якої в кров поступало багато калорій. Більше того, він запам'ятовує місце, де ти отримав цю смакоту. Саме тому ти знов і знов зарулюєш на Мак після роботи.

Тобою керує Природа, сліпа Природа. Сліпа, бо не бачить, що її творіння потрапило в середовище, де калорії вже давно не в дефіциті, її дитя не бігає за звіриною днями саванною, а зарулює на мерседесі в магазин за вафлями і булочками.

Будь-яка корисна поведінка мусить дарувати радість, від життєвих звершень до їжі. Але в погоні за харчовими радощами ми втрачаємо радість від здорового тіла.

Не голодний, а добре годований щур, щоб отримати «сучасну людську їжу» (печиво, м'ясний паштет, M&M’S, арахісове масло), готовий витримувати удари електричним струмом чи екстремальний холод. А людина готова миритись з розширеною талією, погіршенням здоров'я, об'єктивно гіршою якістю життя і прогнозованим зниженням його тривалості, лише б досвідчувати радість від гіперкалорійної їжі. Чи розумна ти, людино?!

Щоразу, коли ти пхаєш до рота гіперсмачну їжу, мозок запам'ятовує все, що пов'язане з нею: запах, смак, місце, час, звуки, щоб в майбутньому викликати сильне бажання отримати це знов у схожому контексті. Бажання, якому буде важко опиратись.

Так формуються харчові звички. І кожен раз, коли ти НЕ напихаєшся фаст-фудом, ти руйнуєш ці звички. І якщо ти десять разів проїдеш повз Мак, не заруливши до нього, на одинадцятий – Мак перестане бути салієнтним: ти його не помічатимеш, він злиється з фоном, а слина не буде виділятися з привушних залоз.

Щоразу, коли ти бомбардуєш свої смакові рецептори гіперсолодкою, гіпержирною їжею, ці «датчики калорій» втрачають свою чутливість. А харчування натуральною їжею (овочі, фрукти, крупи, бобові, м'ясо, риба) відновлюють чутливість смакових рецепторів, роблячи яблуко суб'єктивно солодким. наче мед.

І проблема не закінчується в роті, вона і під черепною коробкою теж. «Притуплена» дофамінова реакція у відповідь на смачну їжу може бути однією з причин ожиріння в деяких людей. Звідки береться ця «притупленість»? В декого це генетика, а для інших – це результат бомбардування мозку гіперсмачною їжею. Другий варіант – це толерантність у всій красі: з часом калорійна їжа вже так не радує як раніше, і ти мусиш їсти її ще більше, і ще більш калорійну. Зайва вага – закономірний наслідок.

Смакові рецептори і «дофамінова чутливість» з часом відновлюються, коли їжа стає менш калорійною. Споживай звичайну природну їжу як основу раціону, і з часом ти її полюбиш.

Ми щодня ухвалюємо близько 200 харчових рішень. Вони не завжди усвідомлені і спираються на досвід, зокрема звички: що і де я їв вчора, після вчора і взагалі останнім часом, буде впливати на те, що я їстиму сьогодні. Автоматизми – лінивий мозок не хоче кожен раз розмірковувати, що краще покласти до рота, він спирається на вчорашні рішення. Їж сьогодні здорову їжу, щоб завтра це стало автоматизмом.

Отже, харчуючись на основі звичайної їжі, природньої їжі – овочі, фрукти, крупи, цільнозерновий хліб, бобові, молочні продукти меншої жирності, м'ясо і риба – така їжа з часом не тільки буде смакувати краще, а й стане звичною. І радості від їжі буде достатньо, і талія буде достатньо вузькою, щоб ти був здоровий і вдоволений своєю фігурою. 

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор