Чому краще тренувати все тіло за одне тренування?

Класика – тренувати в понеділок груди і біцепс, в середу спину і трицепс, в п’ятницю потренувати ноги і дельти. Це називається спліт-тренуванням, і вважається (безпідставно) найефективнішим планом тренувань для росту м’язів. Дань моді, що тут скажеш. Люди – істоти когнітивно інертні, мислити лінуються. Але ми зараз усе розберемо.

Кажуть, що м’язи між тренуваннями мають тиждень відпочивати для росту – брехня. Якщо глянути на ноги професійного важкоатлета чи велосипедиста-спринтера, то можна узріти здоровенні квадрицепси. Гм, вони їх тренують щодня.

Основний стимул до росту м’язів – це напруження м’язів (mechanical tension). Якщо спростити, ріст м’язів залежить від інтенсивності роботи помноженої на кількість роботи, а якщо простіше, яку я вагу піднімаю і як багато я її піднімаю.

На прикладі сідниць: можна тренувати ці м’язи раз на тиждень, виконати по 4 підходи таких вправ, як присідання зі штангою на спині, болгарські спліт-присідання і сідничний місток. А можна, тренуючи все тіло на кожному тренуванні, зробити в понеділок присідання, в середу болгарські спліт-присідання, а сідничний місток – в п’ятницю.

Питання із зірочкою: інтенсивність роботи та кількість роботи буде однакова? Так? Ні, не буде!

Коли ти робиш 12 підходів на одну групу м’язів за тренування, навіть при адекватній тривалості відпочинку між підходами, з кожним підходом ти накопичуватимеш локальну втому в м’язах і будеш змушений (!) або працювати з меншою вагою, або робити менше повторень, ніж якщо кожну вправу ти робитимеш в окремий день, і починати її зі «свіжими» м’язами.

А ЩО КАЖЕ НАУКА?

Є цілий мета-аналіз RCTs, в якому побачили відсутність різниці між split-тренуванням і фулбаді. АЛЕ! Там у включених експериментах піддослідні робили однакову кількість роботи, хоч, як ми дізнались, при фулбаді роботи можна зробити більше. Просто вчені за всіма канонами науки прирівняли всі змінні. А з тієї науки, яка нам потрібна (роботи до відмови (вольової відмови)) в нас є лише одне дослідження (більше я не знайшов). В ньому треновані чоловіки одну ногу тренували по спліту, іншу – по фулбаді. Не було різниці в рості квадрицепса між ногами (хоч була незначна різниця на користь фулбаді, але вона не досягла статистичної значущості). Як люблять говорити вчені, треба більше даних.

КЛЮЧОВА ІДЕЯ

Тренуючи все тіло за одне тренування, ти кожну вправу починаєш з відновленими і готовими до значного навантаження м’язами. Ти можеш працювати з більшою вагою та/або на більшу кількість повторень, даючи більший стимул до росту своїм м’язам.

ЯК ЗРОЗУМІТИ, ТИ ХУДНЕШ завдяки втраті ЖИРУ ЧИ М’ЯЗІВ?

Для 99,99% населення (нерухомого і переїдаючого) покращення краси і здоров’я полягає не в «одежі по фігурі», не в кремах/БАД/безтолкових процедурах, а в тому, щоб додати в тіло трохи мускулатури, забрати з тіла трохи (інколи багато) жиру.

Жирова і м’язова маса можуть зменшуватись незалежно одна від одної.

Ти можеш одночасно:

• втрачати жир, втрачати м’язи;

• набирати жир, набирати м’язи;

• втрачати жир, набирати м’язи;

• набирати жир, втрачати м’язи.

Все це можливо, бо жирова тканина – це накопичення непотрібної тілу енергії (запаси), а м’язова маса реагує ростом у відповідь на інтенсивні м’язові скорочення (силові вправи), і руйнуванням у відповідь на відсутність руху (крайній приклад: іммобілізація при постільному режимі, стан невагомості в космосі).

Звісно, модель спрощена. Сон, стрес, кількість споживаного білка, алкоголь – все це буде впливати на зміну композиції тіла. Але сьогодні ми не пхатимемося в ці деталі, бо мета в нас інша – як доступними кожному методами дізнатись, що відбувається з композицією тіла (м’язи, жир) в часі.

Для визначення зміни композиції тіла в часі, нам треба, щоб читач щотижня:

1) зважувався;

2) заміряв обхват талії;

3) визначав зміну силових показників.

Якщо знижується вага, звужується талія, силові показники незмінні – ти втрачаєш жир, зберігаєш м’язи. Це добре!

Якщо вага росте, талія незмінна, силові ростуть – ти «чисто» набираєш м’язи. Це добре!

Якщо вага незмінна, талія звужується, силові ростуть – ти втрачаєш жир, набираючи м’язи. Це чудово!

Якщо в тебе росте вага тіла, росте талія, ростуть силові – ти набираєш м’язи «брудно» (з жиром). Це не дуже добре. Причина: надто великий профіцит калорій.

Якщо в тебе знижуються вага, звужується талія, і падають силові показники – ти втрачаєш і жир, і м’язи. Це недобре! Причина: відсутність силових вправ (або неякісні тренування), мало білка в раціоні, недосипання, хронічний стрес, багато алкоголю.

Якщо вага незмінна, талія росте, а силові падають – ти набираєш жир, втрачаючи м’язи. Це дуже недобре! Правда, буває вкрай рідко, при іммобілізації, недосипанні і низькому споживанні білка. Причина: відсутність руху, мало білка, мало сну, стрес, алкоголь.

Це все не 100% точно, бо силові можуть рости навіть при втраті мускулатури, особливо у початківців, або при виконанні нових вправ (в цих умовах силові ростуть здебільшого через покращення координації руху і нервово-м’язового зв’язку).

Ну і, звісно, для валідності отриманих даних, зважуйся натще після туалету, і якщо побачиш плюс на вагах, не намагайся сильніше перетиснути стрічкою живіт/втягнути живіт при замірянні талії, щоб хоч там побачити прогрес. Будь щирим із собою.

P.S. Оскільки ключова ідея для статті взята з книжки Алана Арагона Flexible Dieting, вважаю своїм обов’язком про неї згадати і порадити до прочитання.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор