5 харчових звичок, які допоможуть схуднути

Що, коли, де, скільки їсти? Ні, ти не ухвалюєш такі рішення свідомо. Бо ти би з’їхав з глузду, ухвалюючи їх щодня. Більшість харчових (як і будь-яких інших) рішень ухвалюються на автопілоті, який зі свого боку сформований багаторазовим повторенням певної поведінки. Простіше кажучи, якщо ти їси сосиски на сніданок, п'єш цукровані води, зарулюєш за картоплею фрі на Мак… ти так себе навчив їсти. А зараз стань перед дзеркалом, поглянь, до чого призвело таке «навчання».

Жахнувся? Якщо так, то перевчимо! Щоб ти їв на автопілоті, але на автопілоті, який талію сплющує, а не надуває. 

Для схуднення треба зменшити на третину-четвертину кількість калорій, що проскакують в тіло. А тому…

ЗВИЧКА 1: ЇЖ ЛИШЕ ЗА СТОЛОМ КІЛЬКА РАЗІВ НА ДОБУ

Така звичка-правило виключає їжу в кіно, за кермом, на ходу. Мінус калорії. «Кілька разів на добу» – це як? 2 великі прийоми, або 4 малі, або 3 середні – обери сам. Обрав три? Ок. Поснідав – чекаєш до обіду; пообідав – чекаєш до вечері. Повечеряв – лягай спати… або чекай на кухні до сніданку! Це зменшує «випадкові калорії».

ЗВИЧКА 2: ЦУКРОВАНІ НАПОЇ ЗАМІНИ НА… НЕЦУКРОВАНІ

В пляшечці кока-коли 200 калорій. Це калорії, які не несуть в тіло нічого йому необхідного (то є раз), погано насичують, бо напій (то є два). Навіщо це пити, якщо є точно такі самі, але без цукру.

ЗВИЧКА 3: НЕ СМАЖ, ЗАПІКАЙ!

В 10 грамах чистого жиру (олія) 90 калорій. При смаженні м'яса, риби, яєць, кабачків, сирників, хліба, продукт вбирає в себе жир, і стає набагато калорійнішим. Вари, запікай, грилюй, тушкуй – навіщо тобі зайві калорії?

ЗВИЧКА 4: ОБИРАЙ МЕНШ ЖИРНІ ПРОДУКТИ

Є жири необхідні/есенціальні/незамінні. Але вони точно не в м'ясі чи молочних продуктах. В нежирному м'ясі удвічі менше калорій, ніж в жирному. Така самісінька різниця між жирним і нежирними кисломолочним сиром. Нежирне молоко на 50% менш калорійне від жирного. В грецькому йогурті в рази менше калорій, ніж в сметані.

ЗВИЧКА 5: ЇЖ ОВОЧІ І ФРУКТИ

В 100 грамах овочів в середньому 25 калорій, у фруктах – 50. Це дуже мало, і тому дуже добре. Чим більше ти їстимеш їх, тим менше – чогось іншого. А оскільки «все інше» точно більш калорійне, ти споживатимеш менше калорій.

Прочитати статтю не означає схуднути. Треба змінити автопілот з твого на той, який я описав в п'яти пунктах. Робиться це за таким алгоритмом:

1. Створюєш правила: їм лише за столом тричі на день; якщо хочу випити чогось солоденького, п'ю колу зеро; використовую будь-який метод термічної обробки їжі, окрім смаження на олії; обираю менш жирне м'ясо і молочку; в кожен прийом їжі включаю овочі та/або фрукти.

2. Дотримуєшся цих правил місяць-два – автопілот змінюється.

3. Живеш за новим харчовим автопілотом – сплющуєш поступово талію.

РОБОТА В НІЧНУ ЗМІНУ І ОБХВАТ ТАЛІЇ

Військові, медики, поліція, сторожі, машиністи, пілоти і стюардеси – ці люди часто змушені функціонувати в той час, коли всі ми бачимо солодкі сни. Ми маємо бути їм вдячні, адже вони в зоні ризику мати талію ширшу, а пояс на штанях довший...

Неспання в нічний час тісно пов'язане із зайвою вагою. В мета-аналізі 2018 року 27 досліджень із загальною кількістю піддослідних більше 300 тисяч було виявлено, що позмінна робота підвищує ризик зайвої ваги на 25% і ожиріння на 17%.

Які можуть бути причини?

Давно відомо, що недосипання підвищує апетит і тягу до калорійної їжі, а контроль поведінки і бажання заповзято ворушити своїм тілом знижує. Тобто недосипання – ідеальні умови для переїдання.

Денний сон не такий відновлювальний і повноцінний, як нічний. Сон вдень після нічної зміни – те саме, що й недоспана ніч з усіма негативними впливами на харчову поведінку і рухову активність.

В експериментальних умовах було продемонстровано зниження рівня лептину в людей, які жили щурячим циркадним ритмом – їли вночі, спали вдень. А лептин, на секундочку, метаболізм підвищує, а голод, апетит і споживання їжі, навпаки, знижує. Дуже хороший дядько.

Люди погано бачать вночі, і за відсутності яскравого світла мозок активно продукує мелатонін, який робить нас сонливими. Бо ніч для того, щоб спати, як день для того, щоб перевертати гори. І щоб гори добре перевертались, вночі треба тримати очі заплющеними. 

Що робити, коли ти служиш людям і змушений працювати в нічний час?

Насамперед, подрімай трохи на роботі. Заплющ на роботі очі на кілька хвилин (коли це прийнятно, звісно) – подрімай, це ніби дещо знижує негативний вплив нічної зміни на здоров’я. І не їж вночі. Люди, які їли вночі, і спали вдень, мали не тільки знижений рівень гормону ситості і гіршу якість сну, як я вже сказав, а й порушену регуляцію глюкози (аж до предіабету) і підвищений артеріальний тиск. Ми не знаємо, що було основною причиною – сон у невідповідний час чи їжа у невідповідний час. Але якщо я не можу спати вночі (хоча можу непомітно для роботодавця подрімати), то коли мені пхати харч до рота – мій вибір. Не їж вночі. 

І взагалі щодо їжі. Так, менш повноцінний денний сон підвищує апетит і тягу до смачненько-калорійного. Але ти завжди можеш тримати себе в руках і дозувати «калорійні бомби» в своєму раціоні. Ти можеш насичуватись продуктами з високим індексом ситості (овочі, фрукти, нежирне м’ясо і риба, варена бульба, крупи тощо), блокуючи голод і апетит. І ти можеш прогулятись та потренуватись, що теж позитивно вплине на голод, ситість і апетит. Ти можеш, якщо захочеш. Ти супермен/супервумен!

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор