Як накачатися – 8 принципів

Я вивчав все, що пов’язано з м’язистим тілом – став одним з найдорожчих персональних тренерів Львова. Вивчав проблематику ожиріння – створив найуспішніший проект схуднення в Україні. Хоча не все так гладко в цій історії успішного успіху. А ще я давно вивчаю психологію. Поки в мене один-єдиний клієнт – мій пес Джек. І, вочевидь, йому не надто імпонують наші сесії. На цьому вступ все! Далі тезово про те, як з кістлявого тіла зробити м’язисте, щоб дівки любили, хлопці боялись, бабці хрестились. Це будуть базові речі, людською мовою.

1. Тренуйся тяжко

За спостереженнями, більшість людей недопрацьовують в залі. Фізкультурники. Якщо ти націлений на мускулясте тіло, твій підхід має закінчуватись не раніше, ніж за два повторення до того моменту, коли ти більше не будеш здатен виконати необхідну рухову дію.

2. Добери правильне навантаження

Гантелі, штанга чи блоки мають бути такої ваги, щоб ти міг підняти їх 8-20 разів поспіль. Можеш більше як 20 – сміливо збільшуй вагу; не можеш подужати 8 разів – зменшуй.

3. Набери об’єм

Не ламай голову, що з чим качати, груди-біцепс чи груди-
шміцепс. Можеш взагалі все тіло проходити на кожному тренуванні. Має значення кількість підходів на групу м’язів в тиждень. 6 – добре; 9 – краще; 12 – ідеально.

4. Прогресуй

Від тренування до тренування вага снаряду чи кількість повторень з фіксованою вагою має збільшуватись. Повільно, але впевнено. Якщо цього не відбувається – ти тупцюєш на місці.

5. Переїдай

Грамотний масонабір – це не харчове свинство. Не треба їсти все і чим побільше. Їж більше, ніж потребує твій організм на 200-400 ккал, цього достатньо. Їстимеш менше – топтатимешся на місці; більше – зажирієш.

6. Наїдай білок

Тренування – це будівельники; білок – це цегла; калорії – мальта. Важливо все. 1,5 г/кг білка тобі достатньо. Рослинний теж враховується, але співвідношення тваринного і рослинного має бути щонайменше 2/1. Можеш юзати всякі протеїни, але не траться на амінки – дурниця.

7. Висипайся

Без здорового сну в тебе не буде сил гарувати в залі. Високий кортизол їстиме твої м’язи. І взагалі сон – це відновлення. Я знаю, ти чув, що м’язи ростуть не під час тренування, а між ними. Правильно чув.

8. Не нервуй

Нерви, через посередництво того ж кортизолу, жертимуть твої м’язи.

Повернись до циферки «1» і прочитай ще раз до цього місця. А краще збережи собі статтю і перечитуй кожен раз, коли тобі на ютюбах розказують про чергову «супер методику».

P.S. Всі 8 принципів повинні застосовуватись всіма безшерстими приматами, незалежно від статті, світогляду, цінностей і розміру лівої
ноги.

Авокадо смачне – факт.
 А як цей дар природи впливає на фігуру?

Вікіпедія каже, що у 2014 році на планеті Земля виростили більше ніж 4 000 000 000 кілограмів авокадо. Відповідно, можна зробити висновки, що безшерстому примату алігаторова груша до душі, тобто до черева (в череві ж душа, ні?).

Авокадо – це фрукт. Фрукти мирні, як домашні безпомічні улюбленці (ймовірність конвертації фруктів у жир близька до ймовірності постраждати від лап мопса): мають невисоку щільність енергії, багато води та клітковини. Ідеальна їжа для схуднення. Але авокадо фрукт особливий…

Більшість фруктів, як правило, містять в собі близько 50 кілокалорій на 100 г, це небагато.

Є винятки:

• виноград: 72 ккал;

• банан: 96 ккал;

• хурма: 70 ккал;

А авокадо? 167 ккал.

Що?! Сто шістдесят сім?! Чому так багато?

Якщо банан та виноград набирають свою досить високу калорійність за рахунок цукрів, то, може, в авокадо їх багато? Погляньмо.

Кількість вуглеводів на 100 г авокадо ~ 7 г.

Можемо впевнено сказати, що авокадо найменш вуглеводний фрукт, не так вже й багато в ньому цукру. Але де ж він, в дідька лисого, взяв аж 167 кілокалорій?

Може, в ньому білка, як в м’ясі молодого курчати?

Кількість білків на 100 г авокадо ~ 2 г.

Це як??? Вуглеводів – мало, білків – сліди, а калорій багато? Шановний читачу, нам нічого не лишається, як запідозрити грушу алігатора в жирності. Але це нонсенс, жирний фрукт!

Ну, дивимося далі.

Жирність авокадо (на 100 г) ~ 15 г.

П’ятнадцять грамів, як в ЗОЖ-ПП сметані!

АВОКАДО – ЖИРНИЙ ФРУКТ! Чудо, але факт!

Якщо тобі ХТОСЬ навішав на органи слуху макарони, що корисні жири не роблять талію широкою та безформною, то пора вже познімати їжу з вух.

Жирам набагато легше осісти на талії, ніж вуглеводам, бо їм не потрібно проходити енергозатратний процес de novo lipogenesis (новоутворення жиру). Але про це якось іншим разом.

То їсти чи ні?

АВОКАДО – ЖИРНИЙ, КАЛОРІЙНИЙ, АЛЕ КОРИСНИЙ ФРУКТ. Тут тобі мононенасичені жири, різні вітаміни та мінерали. Але 167 ккал – це 167 ккал, і це потрібно врахувати, особливо на етапі схуднення.

Смакує? Додавай у раціон, але кількість дозуй.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор