Як їсти горіхи, щоб бути струнким

Точно не у вигляді горіхової пасти, але все по черзі...

Горіхи – калорійні. Дуже калорійні. 600 калорій на 100 грамів – це навіть більше від енергетичної цінності шоколадних цукерок і майже половина добової норми калорій тендітної кобіти, яка прагне звузити талію. Але...

Для нас з тобою значення має не та кількість калорій, яка пролізла поміж губами, а калорії, які організм засвоїв. Правда? Ми з тобою знаємо (я знаю), що 5% спожитих калорій втрачається з випорожненням. Цей відсоток можна збільшити, якщо отримувати з їжею не тільки калорії і кайф, а ще й клітковину. Але горіхи щодо засвоюваності продукт вельми цікавий. І перед тим як видати тобі конкретні цифри, ми заглибимось в нетрі фізіології травлення.

Шлунок – це не просто така собі штука у формі мішка для картоплі, в яку ти проковтуєш їжу. Це дуже мудрий орган. Він пропускає в кишки тільки часточки їжі, які не більші 2-міміметрового кубика (так, ти міг бачити в своїх фекаліях аж цілу велетенську чорницю: шлунок намагався її розчавити, та, не впоравшись, махнув рукою і відпустив. Сучасна людина ретельно жувати не звикла: бургери, котлети і картопляне пюре навчили її мистецтву харчування удава – проковтувати, не жуючи.

Припустимо, зі шлунку в дванадцятипалу кишку потрапляють часточки мигдаля розміром в тих самих 2 мм. Як вважаєш, скільки клітин в такому шматочку? Більше ніж триста тисяч! 300 000 клітин, і лише 19 000 з яких не покриває міцна волокниста мембрана (це саме ті клітини, які пошкоджені міцними і великими кутніми зубами). Жовчі і всяким амілазам з ліпазами не так просто пробратись в середину цих клітин і розщепити білки, жири з вуглеводами, які там заховані.

В одному експерименті люди, які їли сирий мигдаль, отримували в середньому не 600 калорій, як зазначено не етикетці, а лише 442. Був там унікум, який отримував зі 100 грамів мигдалю нікчемні 284 калорії. Вочевидь, хтось зовсім не любить працювати щелепами.

Але як щодо горіхової пасти? Часточки в горіховому маслі в тисячу разів дрібніші, ніж ті, які видають наші зуби. Тому будь певен, з арахісової пасти ти отримаєш всі неймовірні 600 калорій, які зазначені на етикетці.

До речі, зі смажених горіхів засвоюється на 9% більше калорій, ніж із сирих. Бо смаження робить їх крихкими і не такими твердющими. Зате смачнішими, тому я би не економив тих 10% і пройшов би додаткових... кілометр. Так, різниця в ста грамах смаженого мигдалю коштує 1 кілометр ходьби. Ох і ах. Але різниця між смаженим мигдалем і мигдалевим маслом сягає енергетичної цінності чотирьох пройдених кілометрів або 6 000 кроків. Ой-й-ой-йой!

Загалом, горіхи (не горіхова паста) – продукт корисний: файний жир, білок, вітаміни, мінерали, клітковина – все там є. А щодо маси тіла, фігури і талії, навіть 442 калорії в ста грамах сирих горіхів – це, звісно, не 600, але й не 50 як в яблуку. Тому декілька десятків грамів горіхів і насіння в день – розумний баланс між задоволенням, здоров’ям і фігурою.

Що буде з фігурою, якщо спати по-людськи?

Я неодноразово казав, що недосипання робить тебе надміру голодним, а печеньки-вафельки – смачними. А погіршений контроль поведінки при недосипанні сприяє тому, що ті печеньки-вафельки опиняться в твоєму шлунку в надмірній кількості, всупереч твоїм потугам схуднути.

У 2022 році в престижному науковому журналі JAMA опублікували експеримент про вплив тривалості сну на споживання їжі і енерготрати, який має одну важливу перевагу: піддослідних не зачиняли в лабораторії, їм дозволили жити своїм звичним життям, танцювати на голові, дивитись футбол, напихатись бубликами після шостої – кожен робив те, до чого звик, від чого кайфує.

Суть експерименту

Людей, що звично сплять менше 6,5 години на добу, поділили на дві групи. Одним розказали про гігієну сну і просили спати по-людськи – 8 годин; інша група була контрольною, в їхнє життя не втручались.

В результаті люди, які отримали поради з гігієни сну, дійсно почали спати довше, в середньому на 1,2 години. І як ти думаєш, чи вплинуло відновлення нормальної тривалості сну на їхню харчову поведінку?

Аякже! Попри те що від піддослідних приховали, що саме хочуть дізнатись вчені, попри те що ніхто не давав їм харчових порад чи вказівок, сплячи на 1,2 години більше звичного, люди споживали на 270 калорій менше. Мінус двісті сімдесят калорій – це всього-на-всього збільшення тривалості сну на 70 хвилин! 

Кажуть, що якщо людина менше спить, то має більше часу, щоб рухатись і спалювати калорії. Ні. Люди, які спали на 1,2 години довше, спалювали не менше калорій, ніж контрольна група. Що не дивно, якщо врахувати, що 75% калорій людина спалює в стані спокою, а вночі цей «стан спокою» знижується лише на 5%. Ні, людина, яка недосипає, має більше часу – не щоб рухатись, а щоб їсти. І час для цього має, і бажання, з огляду на негативний вплив недосипання на регуляцію голоду, апетиту, ситості і насичення.

Вчені не вказували, які поради давали своїм піддослідним, щоб ті спали довше, але це не якісь таємничі дані, воно загальновідоме, і я тобі вже це писав. Повторюсь.

1. Використовуй спальню лише для і сну. Спальня має викликати рефлекторну реакцію – засинання. Якщо ти там їси чи залипаєш в тік-тоці, рефлекс не виникатиме.

2. Якщо ліг і не можеш заснути впродовж 15 хв, встань з ліжка і займись чимось. Коли втомишся, знову лягай спатки. Якщо не спиться протягом 15 хв, повторюй процедуру. І так аж поки не вимкнешся. Річ у тім, що коли ти крутишся-вертишся і не можеш заснути, мозок починає асоціювати ліжко не зі сном, а з тривогою. Ти лягаєш, а серце починає калатати. Тривога не сумісна із засинанням.

3. Якщо недоспав, не досипай зранку чи протягом дня. Потерпи до вечора, а тоді плюхнись в ліжко, і тебе вимкне в секунду. Будеш досипати – зіб'єш графік сну.

4. Не пий каву і чай за 6 годин до сну. Кофеїн перешкоджає засинанню.

5. Не тренуйся перед сном, уникай емоційних подій перед сном (позитивних також). Сон не сумісний зі збудженням, сон потребує релаксу.

6. Лягай спати в один і той же час, незалежно будній день чи вихідний. Все-таки біологічний годинник десь такий як в твоєму айфоні, чим гріх не користуватись.

7. Спи в прохолодному приміщенні з температурою 18-19 градусів. В час, коли формувалось тіло безшерстого примата, він спав в печері або під голим небом, де банально нікуди було прикрутити чавунну батарею. А оскільки вночі прохолодно, ми пристосовані спати за дещо нижчих температур. Мерзнути не треба, ковдру я в тебе не забираю.

Спи 7-8 годин – це корисно для талії.

Instagram: viktor_mandziak

Facebook: Мандзяк Віктор