Маленький хлопчик із захованого глибоко в горах села, плаваючи в холодній річці за кілька кілометрів від її витоку, зауважив, що опісля цих водних процедур готовий слона з'їсти. Тоді він і подумати не міг, що через років 20 напише статтю про цей феномен, яку читатимуть сотні тисяч людей...
Плавання, як і біг, ходьба, відтискання чи на ровері катання, спалює калорії. Чи спалюється плаванням жир, і якщо спалюється, то скільки?
Припустимо, ти будеш жваво мотиляти своїм тілом у воді, і за годину плавання спалиш 500 калорій. Чи можемо ми вважати, знаючи, що в грамі жирової тканини 7,5 калорії, що ти схуднеш на 67 грамів? Ні, звісно. Адже те, скільки ти спалюєш, впливає на те, скільки ти їси. Чим більше спалюєш – тим більше хочеться їсти. Тому всі ці намагання розігнати метаболізм – це біг за власним хвостом. Високий метаболізм – високий апетит. Ох і ах. Але не все так погано з фізкультурою як засобом схуднення...
Якщо ти багато рухався (тренувався, гуляв, жваво штригав пальчиком по смарфоні) і спалив додаткових 1000 калорій, то апетит твій теж підвищиться, і змусить тебе спожити більше, але не на тисячу калорій, а на 900.
1000 мінус 900: сто калорій – це те, що компенсується твоїми жировими запасами. Ура, читачу, ти схуднеш аж на... 13 грамів. Саме тому худнути без дієти – це їсти березовий сік виделкою: стомишся, та ще й безрезультатно.
Але схуднення плаванням – це навіть не березовий сік виделкою, це дивитись на захід сонця із туго зав'язаними очима в підвалі без вікон...
Є таке поняття, як термонейтральне середовище – це температура в твоїй хаті чи надворі, яка не змушує тебе одягати теплий светр або відчутно пітніти. Це десь 20-25 градусів за Цельсієм. Але якщо мій читач заліз у воду, то ці значення піднімаються до 31-36 градусів. Все, що нижче 31 градуса – це холодна вода (не для пінгвіна, а для читача). До чого цей лікбез?
А до того, що я ще зрозумів 20 років тому: після холодної води хочеться зжерти слона. Але «хочеться зжерти слона» – це дуже суб'єктивно, тому нам потрібен експеримент, де люди того слона їли.
Дві групи чоловіків. Одні плавали 45 хвилин в термонейтральній воді (33 градуси), інші – в холодній воді (20 градусів). Опісля за трапезою ті, що плавали в холодій воді, спожили на 44% більше калорій. Ти скажеш, можливо, вони більше витратили калорій в холодній воді, щоб зігрітись. Так, звісно, спалили на 31 калорію більше, а спожили більше аж на 269 калорій.
На фізіологічному рівні після впливу холодної води підвищений рівень гормону голоду греліну і знижений рівень гормону ситості лептину, що може пояснити моє бажання зжерти слона після купання в річці Писаній в селі Нижній Турів 20 років тому.
Можливо, цей вплив короткотривалий і звірячий апетит після впливу холодної води компенсується зниженням апетиту опісля і в наступні дні. Хоча значні жирові запаси тюленів і пінгвінів, які постійно піддаються впливу холодної води, змушують мене задуматись про причиново-наслідковий зв'язок. Жир – теплоізолююча тканина, і, можливо, якщо нам холодно, організм підвищує апетит, щоб ми наїли достатньо «теплоізолюючої тканини».
Як би не було, не слід забувати, що ми машини для виживання, в яких працюють механізми, що формувались і відточувались мільйони років еволюції, і байдуже їм на бажання мого читача влізти в улюблені джинси.
Враховуючи, що температура в спортивних басейнах нижча термонейтральної, і той факт, що холодна вода провокує апетит, плавцям і тим, що «плавають для себе», слід слідкувати за тим, що і скільки вони пхають до рота... щоб не стати пінгвінами.
МОЖЕ, В МОГО ЧИТАЧА ЗНИЖЕНИЙ МЕТАБОЛІЗМ?
Ідея про те, що є якийсь «знижений метаболізм», який став причиною зайвих кілограмів і не дає схуднути, стара як світ. Дехто твердо переконаний, що він дуже мало їсть. Цей «дехто» може поклястись своїми дітьми в цьому. «От ніц не їм, людоньки!» – товче він себе руками по випуклому животі: «Не інакше як метаболізм повільний». Він щиро собі вірить, бо поняття «мало їм» відносне. Для нього – мало, а дієтолог жахнеться неймовірною енергетичною щільністю його їжі.
Інший просто в «зниженому метаболізмі» знайшов цапа відбувайла. А що, більшість людей так живе: самі, своїми ногами енергійно залазять по груди в гівно, і звідти кричать, що їх туди завела влада, доля, генетика, батьки, сусіди, роботодавець і… знижений метаболізм. Вчені це називають екстернальний локус каузальності, я – мисленням невдах і невмінням брати на себе відповідальність за своє життя.
То що там з метаболізмом в людей із зайвою вагою?
А він в них підвищений. Упс…
Зайва вага – це результат надмірного надходження калорій в тіло. При таких обставинах організм, розуміючи, що в середовищі вдосталь їжі, і загрозою голодної смерті навіть не пахне, перестає економити калорії. Посилюється активність симпатичної нервової системи, що тягне за собою підвищення частоти і сили серцевих скорочень (серце спалює більше калорій), і активність бурого жиру (бурий жир, який в дорослих безшерстих приматів є в районі ключиць, на шиї, між лопаток та довкола нирок, перетворює жир в тепло, тобто спалює калорії намарне). А перетворення білків, жирів та вуглеводів до АТФ (АТФ – енергія для біохімічних процесів) відбувається з нижчою ефективністю (більше енергії «втікає» у вигляді тепла).
Окрім того, при переїданні підвищуються енерготрати, щоб перетравити і засвоїти їжу. Якщо ти переїдаєш на 500 калорій, то твій організм спалює додатково 50 калорій, що не так вже й мало.
Звісно, всі ми різні. Різні ми й щодо адаптації метаболізму до переїдання. В одних організм спалює 23% зайвих калорій, в інших – нуль. Але ми можемо бути певні, що нема жодної людини, в якої у відповідь на переїдання знижується метаболізм. Це було б нелогічно.
Чи може знижений метаболізм призвести до зайвих кілограмів? Як щодо щитоподібної?
Щитоподібна – ще один цап-відбувайло. Дійсно, при гіпофункції щитоподібної залози дещо знижується метаболізм. Але навіть нелікований гіпотиреоз не зв’язаний із зайвою вагою, і після нормалізації рівня гормонів щитовидної в крові, маса тіла знижується всього на 2 кілограми.
Спалювання калорій в стані спокою дуже відрізняється навіть в людей одного віку, статі і маси тіла. Але ми на це не можемо впливати. Це даність, яку треба прийняти. А ще зрозуміти, що чим «швидший» метаболізм, тим більше хочеться їсти. Організм все регулює.
Дорогий мій читачу, викинь ідею підвищення метаболізму з голови. Забудь про метаболізм і сконцентруйся на тому, на що ти можеш впливати: харчування, фізична активність, сон, стрес.
Instagram: viktor_mandziak
Facebook: Мандзяк Віктор