Порада перша – рухайся
Нема простішого і приємнішого способу спалити калорії від ходьби. За годину швидкої ходьби можна спалити до 250 калорій. До речі, раджу ходити саме швидко, бо 10 тисяч кроків в швидкому темпі спалять більше калорій, ніж та сама кількість кроків, пройдена неспішно. А ще швидкий темп зекономить тобі купу часу на дозвілля. Гуляй в гарних місцях, з собакою (замість собаки можеш використати друга, я так завжди роблю), з гарною музикою, з подкастом – зроби прогулянку цікавою і приємною, і твій мозок вимагатиме тебе повторити це ще і ще.
Порада друга – несмачне насамперед
Життя жорстоке: чим більш корисна і дієтичніша їжа – тим вона менш смачна. (А щоб ти луснула, клята Еволюція! За що мені любов до пряників і ненависть до огірка?!) Їж дієтичну їжу на початку трапези. Адже з кожною пропханою до рота ложкою, радість від їжі зменшується. Перші ложки найсмачніші. Хай «першими ложками» будуть овочі, фрукти, нежирне м’ясо чи якась каша. Мозок запам'ятає цей приємний досвід, і зробить висновок, що помідор не така в же й гидота, а з часом ти взагалі це полюбиш. А ще, заповнивши шлунок некалорійною їжею, ти лишиш менше місця для вареників, зефіру та інших калорійних бомб.
Порада третя – ковбасу геть з очей
Людина – тварина лінива, як і будь яка інша тварина. Скористаймося нашою природою собі ж на користь. Ускладни доступ до продуктів, які варто обмежити, і спрости шлях дієтичної їжі. Помий овочі, поріж, виклади на тарілку і постав в холодильник в помітному місці. Фрукти і ягоди мають прикрашати собою стіл. Сальтисон і здобні булочки сховай в коморі злих сусідів, які бувають вдома лише по вихідних. В ідеалі просто не купуй небажану їжу. Коли ти враз о третій ночі захотів шоколаду, а вдома нема, вірогідність того, що ти просуватимешся містом в комендантську годину до продуктового кіоска з арматурою і зв'язкою ключів в руках, вкрай невисока. Хочеш смачненького – купи порцію, з'їж, подякуй собі за приємний досвід і живи далі.
Порада четверта – пий воду
Багато людей мають дурну звичку тамувати спрагу калорійними напоями, від «Фанти» до всіляких соків. А це зайві, пусті калорії, та ще й з великою кількістю фруктози, які погано насичують і призводять до переїдання. Ну хіба ж так можна?! Тамуй спрагу водою (можна газованою), чаєм, кавою або газованими напоями на некалорійних підсолоджувачах.
Порада п’ята – їж білок
Білок – найситніший макронутрієнт. Спалює багато калорій, щоб засвоїтись, а потім ще й щоб вивестись з організму. І спалюється менш ефективно в організмі, ніж жири і вуглеводи. Мускулатуру береже і просто необхідний для здоров’я. Не нехтуй м’ясом, рибою, бобовими, яйцями і молочною продукцією – твоє тіло потребує білок, особливо на схудненні.
Дам ще одну пораду, бонусом, не дякуйте.
Порада шоста – відтискайся
Силові вправи: від присідання до пресу качання – змушують тіло покривати дефіцит калорій саме за рахунок боків, живота і складок на спині, адже мускулатура, яка важко працює, захищена від використання її як енергетичного чи пластичного матеріалу. А ще силові вправи роблять мускулатуру випуклою, тому після схуднення тебе порадують не тільки ваги, а й люстерко.
ЛЮДИ МОЖУТЬ ПЕРЕЇДАТИ, ТОМУ ЩО...
У той час, коли різна псевдопсихологічна шушара бачить прояви психосоматики в тому, що замовчані образи на кота призводять до раку печінки, я тобі покажу, що таке дійсно психосоматика на прикладі зайвої ваги.
Так, мозок зв'язаний з тілом – це анатомічний факт. І у функціональному плані теж зв'язаний. Якщо людині налити в кухоль пива трохи оцту, але обманути, що то секретний інгредієнт, вона скуштує «оцтове пиво» і скаже «Як смачно». А якщо ж розкрити правду, вона опише смак цього пива як гидотний. Розумієте, про що я? Ми упереджені настільки, що навіть смак пива не можемо оцінити об'єктивно. На смак пива впливає «знання» про це пиво. Але чи обмежується наша упередженість «нашими» судженнями? Ні, викривлене сприйняття проявляється навіть на рівні фізіології, і я зараз не про пиво.
В нашому шлунку, коли він пустий, виробляється гормон голоду грелін. Розумно? Ще б пак, нема в харчовому мішку їжі – виробляємо гормон голоду – хочемо їсти – шлунок заповнюється калоріями – ідеально. Поїли – шлунок заповнився їжею – гормон голоду не виробляється – супер. Тримай ту фізіологію в голові.
У 2011 році вчені поїли людей молочним коктейлем. Як воно заведено, були дві групи, і обидві пили ідентичний коктейль на 380 калорій. А в чому відмінність? А в тому, шо піддослідних обманули, при тому і перших, і других, але по різному. Першим сказали, що їхній коктейль дієтичний і низькокалорійний (140 ккал); другим – навпаки, що їхній коктейль – калорійна бомба (620 ккал).
І що ви думаєте? Після того, як ідентичні коктейлі потрапили в шлунки піддослідних, в тих, що вважали, що випили дуже калорійний напій, грелін знизився дуже сильно, тоді як в тих, що гадали, ніби п'ють низькокалорійний напій, грелін практично не зменшився! Коктейль однаковий, сприйняття його калорійності, а отже ситності, різне, і який результат! Гадаєш, що спожив багато калорій – відчуваєш себе ситим; думаєш, що спожив мало – ти голодний.
Після того, як ти натрамбував живіт різним харчом, організму треба зорієнтуватись, скільки ти отримав енергії, щоб знати, наскільки підкрутити ситість, і наскільки скрутити відчуття голоду. І він в цьому керується не тільки тим скільки і якого смаку ти відчув, наскільки заповнений шлунок, скільки кишки виробили холецистокініну, GLP-1 і інших гормонів, скільки в крові глюкози, амінокислот чи жиру, а й тим, що йому говорить свідомість про об'єм і калорійність спожитого.
І це може мати вагомий вплив на проблематику ожиріння в сучасному суспільстві. В суспільстві, в якому нема елементарної харчової грамотності – хоча б якихось первинних знань про калорійність продуктів харчування.
Оленка пообідала відбивними з картопляним пюре, щедро заправленим маслом, і вважає «Та що я з'їла? Трішечки», тоді як в її організм потрапило з добру тисячу калорій. І інформація «та шо я з'їла?» буде впливати на відчуття голоду і ситості. Її організм на фізіологічному рівні вважатиме, що вона з'їла менше, ніж насправді.
В разі чого, інформація про енергетичну вартість продуктів харчування є у вільному доступі в інтернеті. Не лінуйся, ознайомся, то на користь.
Instagram: viktor_mandziak
Facebook: Мандзяк Віктор