Периметр талії сильно залежить від кількості їжі, яку ми споживаємо. Якби ми щоразу, як забурчить в шлунку, ставили перед собою баняк плову і їли до комфортного відчуття ситості, то в цій статті не було б сенсу. Але ми їмо з тарілок...
Оскільки наші діди-прадіди пережили Голодомор, а після Другої світової були проблеми з провіантом, ми – діти пустих тарілок. Нас виховували спорожнювати тарілки такими фразами, як «поки не доїси, з-за столу не встанеш», «ніхто за тобою доїдати не буде», «їж, в нас свиней нема!». Тарілку треба спорожнити навіть ціною переїдання – кепська ідея, яка стала нашим переконанням, ми навіть не помічаємо, як воно на нас впливає.
Отже, ми можемо попросити «добавку», але не доїсти права не маємо. Скільки наклали макаронів, стільки й треба доставити в шлунок. І накладаємо ми ці макарони «на око». Як я вже казав, в кожного з нас є картина в голові «нормальної порції». Питання, на яке ми відповідатимемо сьогодні, чи впливає розмір тарілки на кількість їжі, яку ми на неї покладемо, а пізніше будемо змушені з’їсти? Так, впливає...
Почну, як завше, здалеку.
Якщо крапку середнього розміру оточити колами великого розміру, то вона здаватиметься меншою від тієї, яка оточена маленькими колами. Середнє на фоні великого здається малим.
Мільйонер серед мільярдерів почувається гірше, ніж заробітчанин серед своїх безробітних односельчан. Це універсальна закономірність: величина будь-чого визначається фоном. А до чого тут розмір тарілки?
Одна і та ж порція їжі на великій тарілці здається меншою, ніж на маленькій. Чим більша тарілка, тим більше ми на неї кладемо і, зрештою, втрамбовуємо в себе. І це було показано в експерименті, де піддослідним давали великі або малі посудини, в які ті могли собі набрати морозива з шведського столу. Ті, що отримали більший посуд, з’їдали на 31% більше морозива.
Ще один міф: солодощі = голод
У документальному фільмі «Цукор», під враженням якого багато хто з вас перебуває (а дехто навіть намагався безрезультатно відмовитись від солодощів), дієтолог пояснює, що після споживання солодкого різко підвищується рівень глюкози в крові, а тоді під дією інсуліну падає нижче базового рівня, лишаючи нас голодними шукати, що би то ще запхати до рота. Взагалі, це стара байка, яка поширюється тими, що увірували в Кетодієту, і проповідниками Цілющого Низького Глікемічного Індексу. А ще негідниками, які обіцяють своїми двотижневими марафонами позбавити тебе залежності від цукру.
Вся ця концепція базується на так званій глюкостатичній теорії регуляції харчової поведінки. Суть якої зводиться до того, що якщо в крові багато цукру – ми ситі, якщо мало – голодні. Хм... Ця теорія побачила світ в середині минулого століття. Я ся сильно вибачаю, але з того часу багато чого змінилось, зокрема з’явився айфон, народився я і в 1994 році знайшли нарешті той невловимий фактор ситості в жировій тканині, якого ми знаємо як лептин. Тепер ми знаємо, що регуляція харчової поведінки – це складно, і рівень глюкози в крові – лише маленький гвинтик в цій системі...
Після того як ми спожили солодке, дійсно різко зростає рівень глюкози в крові. І інсулін теж виділяється. І окрім того, що він знижує рівень глюкози (як пояснювала дієтологиня з фільму), він змушує жирову тканину виробляти гормон ситості лептин, а в шлунку пригнічує вироблення гормону голоду греліну. А ще різке підвищення глюкози в крові сповільнює евакуацію хімусу з шлунка в дванадцятипалу кишку, тобто затримує їжу в шлунку, що «тримає» нас ситими. Тому не дивно, що в експериментах було показано, що в першу годину після трапези їжа з високим глікемічним індексом (така як солодощі) краще пригнічує голод і апетит, ніж ЗОЖ-ПП гречка, морква і яблуко. Але їжа з низьким глікемічним індексом (цільні крупи, фрукти, овочі) робить нас ситими надовго. Але чи справа в глікемічному індексі (ГІ) per se, чи то сонце встає не тому, що півень кукурікає, а тому що Земля обертається?..
Продукти з низьким ГІ (ті, що не викликають різкого стрибка цукру в крові), зазвичай мають невисоку щільність енергії (некалорійні) і багаті на клітковину – важливі фактори ситості. Низька енергетична щільність дозволяє продукту заповнити собою шлунок, а клітковина затримує їжу в цьому «харчовому мішку», що робить нас ситими. Окрім того, клітковина перешкоджає засвоюванню білків, жирів і вуглеводів (БЖВ), тягне їх в нижні відділи тонкого кишківника, де у відповідь на ці БЖВ виділяються різні молекули ситості, такі як холецистокінін і GLP-1. Гаразд, відсутність різких коливань рівня глюкози в крові в результаті споживання такої їжі теж має значення, але чи першочергове – велике питання.
Щодо підсумку. Ти можеш інтегрувати в свій раціон трохи солодкого. Солодке – гіперглікемія – інсулін – гіпоглікемія – голод – це трохи недолуга і надміру спрощена схема, навіть якщо її демонструє крута дієтологиня в крутому фільмі «Цукор» (фільм, до речі, поганий).
Instagram: viktor_mandziak
Facebook: Мандзяк Віктор