Ми постійно засвоюємо (інтроєктуємо) ідеї та правила з культури, часто бездумно, особливо сказані авторитетами. А враховуючи, що народна мудрість – таке собі джерело інформації, задуматись варто б...
Люди бояться їсти фрукти ввечері, і причина цього страху – всілякі ЗОЖ-ПП-міфи, помножені на похвальне і закономірне прагнення бути (стати) струнким. От три такі міфи ми сьогодні і розберем...
Міф 1
«У фруктах багато цукру»
Насправді у більшості фруктів цукру зовсім небагато – близько 10%. І цукор цей розташований всередині клітин, оточених клітковиною, що робить фрукти ситними, перешкоджаючи переїданню.
Міф 2
«Цукор з фруктів
перетворюється в жир»
Дійсно, є механізм трансформації вуглеводів у жири в організмі (de novo lipogenesis). Але вуглеводи організм завжди намагається запасти в печінці та м’язах і спалити, і тільки в крайньому разі, коли вуглеводні комірки переповнені, а тканини не встигають спалювати цукор, який активно надходить зі шлунково-кишкового тракту, він, щоб кров не стала сиропом, перетворює вуглеводи в жир. Але якщо ти не їсиш зацукровану гречку по відру на сніданок, обід, перекус і вечерю, вуглеводи не перетворюватимуться в жир, навіть спожиті ввечері, навіть якщо ці вуглеводи – цукор.
Міф 3
«Ввечері ми лягаємо спати – калорії
не спалюються,
а відкладаються
на боках»
Та де там! Десь 75% калорій ми спалюємо в стані фізичного спокою. Сон – це теж стан фізичного спокою, під час якого активно спалюються калорії. А мозок і еритроцити, які живляться глюкозою, вночі активно спалюватимуть цукор, спожитий у вигляді фруктів.
Отже, фрукти ввечері можна – це позитивно для фігури, корисно для тіла, смачно для душі.
10 ПРИНЦИПІВ ГРАМОТНОГО СХУДНЕННЯ
Ти можеш танцювати з бубном довкола «правильного співвідношення БЖВ», «обов’язковості сніданку» і жироспалювального кардіо скільки влізе, я ж в цій статті коротко окреслю те, до чого я дійшов за добрий десяток років скрупульозного вивчення теми схуднення. Не прочитати цю статтю вкрай нерозумне рішення, хоча я не маю нічого проти нерозумних рішень.
Отже, 10 принципів грамотного схуднення.
1. Дефіцит калорій
Допоки в твоє тіло через рот не почне поступати менше калорій, ніж ти спалюєш – ти не зможеш втратити ні грама. Гормони, недосипання, стрес, клімакс і п’ятниця тринадцятого – все вторинне щодо енергетичного балансу. Твоя щитовидка – теж. І навіть генетика. Буде дефіцит калорій – будеш худнути; не буде – хоч лусни.
2. Ніякого харчового свинства!
В нашій культурі жувати за компанію, заїдати стрес, без причини сунути носа в холодильник, їсти, щоб звеселитись, попкорн в кіно, морозиво, щоб охолодитись, сємки з подружками – норма. Ця норма вилазить нам боком, точніше двома жирними боками. Досить! В тебе може бути від 2 до 5 прийомів їжі, але це мають бути саме прийоми їжі – окремо відведений час для трапези за столом. Лише ти, макарони і виделка. Між прийомами їжі ти відкриваєш рота, лише щоб спитати, як дійти до бібліотеки.
3. Достатньо білка
Білок дає ситість, береже мускули, спалює багато калорій, засвоюючись. Кобіта, вагою в 75 кг, має їсти в день 100 грамів білка, більшість якого має поступати з тваринних джерел, таких як м’ясо, риба, яйця і молочка.
4. Їж овочі і фрукти
Овочі і фрукти – не тільки вітаміни, а й ситість, адже клітковина і великий вміст води, чим славиться така їжа, сприяють тому, щоб ти не вдавався до харчового свинства між прийомами їжі.
5. Правило 80/20
Радикальний ЗОЖ-ПП – ідея утопічна і відірвана від реалій сьогодення. Вірити, що ласа до калорійно щільної їжі людина зможе повністю відмовитись від всіх благ харчової промисловості, від шоколадок до чипсів, і буде давитись сухою курячою грудкою, не дивніше, ніж вважати, що алкаш, замкнений в коморі, заповненій самогонкою, лишиться тверезим. Психологи не дадуть збрехати: чим більше ти собі щось забороняєш – тим дужче ти цього хочеш. Ти можеш прожити без солодкого 2 тижні (на якомусь сраному марафоні), та чи зможеш ти відмовитись від нього назавжди? Якщо ні (а я знаю, що ні), дозволяй собі «запрєщьонку», просто не зловживай. 70-80% калорій – ЗОЖ-ПП – натуральна і корисна їжа, для здоров’я і ситості; 20-30% – всілякі смаколики – їжа для душі, щоб не зриватись і не мучитись, а жити в кайф.
6. Ходи пішки
При високих витратах калорій легше дотримуватись дієти. І є тільки один дієвий спосіб підвищення спалювання калорій – напруження мускулів. А найкращий, найпростіший і найприродніший спосіб напруження м’язів – ходьба. Просто ходи, з навушниками, з друзями, ходи на роботу і до подружки. Ходьба – це геніально!
7. Силові вправи
Нічого кращого з точки зору естетики тіла, ніж силові вправи, людство ще не придумало і навряд-чи придумає коли-небудь. Силові вправи не тільки підвищують енерговтрати організму, а й вкупі з високим споживанням білка бережуть мускули, дозволяючи спалювати саме жир. І справа не тільки в естетиці, яку ти набудеш коли підшкірного жиру стане достатньо мало, щоб було помітно твої опуклі сідниці і біцепси. Збережені м’язи знижують голод і апетит опісля схуднення, не дозволяючи тобі від’їстись назад.
8. Спи
7-8 годин на сон – святе. Бо коли ти не виспався – ти голодний, в тебе підвищена тяга до калорійної їжі, а сил на ходьбу і тренування нема. Зате є додаткових 2-3 години на те, щоб чавкати. Спи достатньо ще й тому, що сон несумісний з поглинанням провіанту.
9. Не пий цукровану воду
Я не прихильник виключення продуктів з раціону, та цукровані води (соки, компоти, кола-фанта) – це те, що варто пити чим рідше – тим краще. Причин декілька. Якщо в тебе є звичка тамувати спрагу солодкою водою, ти можеш вливати її в себе з 2 літри щодня, споживаючи велику кількість калорій без відповідної ситості. Ти п’єш, а ситим не стаєш, тому п’єш ще. Результат – зайві калорії. З цукрованими напоями легко отримати надлишок фруктози, що сильно псує здоров’я.
10. Скажи «ні» перфекціонізму
Намагання робити все ідеально – загалом контрпродуктивна стратегія, а при схудненні тим паче. Не завжди виходить потренуватись чи харчуватись згідно з планом. Не треба з маленьких неідеальностей робити всесвітню катастрофу. З’їв зайву цукерку – сприйняв це як особисту поразку. Зжер три плитки шоколаду, адже все одно я не впорався з дієтою, – не треба так. Нема нічого ідеального, крім вчительки молодших класів, яка надто емоційно реагувала на зайву кому в диктанті, формуючи в сенситивному дитячому мозочку зачатки синдрому відмінника. Ти можеш відійти від плану тренування і харчування. Зрештою, один провальний день в тиждень легко перекривається шістьома успішними. Будь гнучким, твердим варто бути, лише якщо ти цегла в стіні першого поверху багатоповерхівки.
Instagram: viktor_mandziak
Facebook: Мандзяк Віктор